動作一、坐立前屈
坐立準備,雙腿伸直向前,腳回勾,吸氣雙手帶身體向上胸腔上提,核心收緊,呼氣雙臂帶身體向前向下貼向雙腿,不要弓背,脊柱延展,能到哪裡就到哪裡,隻要腿部後側有拉伸感就行,保持三分鐘。
動作二、腿部伸展
仰卧準備,一條腿伸直向上,雙手抓上方腳踝拉向身體,下方腿的坐骨腳跟壓實地面,上半身貼地,雙肩下沉核心收緊,單側保持3分鐘 。
動作三、龍式拉弓
四角跪立準備,邁一條腿向前在雙臂外側呈90度,膝蓋不要超過腳尖,一條腿伸直向後,屈後方腿向前手從後側抓後方腳壓向臀部,後方大腿前側支撐,給膝蓋減壓。
動作四、大腿前側拉伸
面向牆壁山式站立準備,一隻手撐牆,屈條腿另一隻手從身體後側抓腳壓向臀部,核心收緊脊柱延展,單側保持3分鐘。
動作五、下犬式
四角跪立準備,雙手向前伸直,雙膝提起推臀部向上至高點,脊柱延展,核心收緊,雙膝下踩,保持3分鐘。
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