腕力是最容易被人忽視的訓練，也是确實無時無刻都在使用的力量。你的大部分訓練動作都需要強大的腕力來支撐，擁有強大的腕力不僅可以提高鍛煉效果，還會很有效的保護你的手腕，同時也可以讓你在掰手腕對決中拔得頭籌！
說起腕力訓練，前臂的力量是最關鍵的、很多人在做“拉”的動作時前臂的力量不足直接導緻訓練質量下降！
如何鍛煉腕力？前臂是關鍵！
以下兩個動作教你擁有強壯的前臂：
1.反握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
目标肌群：主要鍛煉前臂内側肌肉。
起始姿勢：雙手反握（手心向上）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後将杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
2.正握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
目标肌群：主要鍛煉前臂外側肌肉。
起始姿勢：雙手正握（手心向下）杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後将杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
注意事項：
在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2.在起始姿勢不要讓杠鈴向下滾到指尖，以免在回滾動作中手指肌肉過度疲勞，以至無法鍛煉小臂的大肌肉。
3.注意握法的區别：正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉；反握（手心向上）主要鍛煉前臂内側肌肉。
腕力器鍛煉方法
腕力器：顧名思義，是用來練腕力的。它可以用來練掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。長期練習可以達到健身強壯（側重點是小臂）的目的。市場價格一般在20~50之間。
使用方法如圖：
注意事項：
雖然腕力器不像臂力器那樣具有危險性，但是，用它練習時仍然要注意。
1.請在使用前檢查腕力器各連接部位是否牢固，無松動現象。
2.力氣不足時不要硬撐着用力，以免肌肉拉傷；
3.每次練習時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞，影響訓練；
4.建議10歲以下的兒童不要使用腕力器；
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