作為最棒的肩膀增肌動作，不管是坐姿啞鈴推肩還是杠鈴推肩，都需要注意的一個小細節是——座位靠背的角度。

很多小夥伴會選擇垂直于地面的靠背椅子來做，這其實是不太利于發力的，MAX推薦大家将靠背調整至75°~80°（如下圖）

這樣更能推起大重量，會用上胸借一點點力，但并沒有什麼大礙，對肩關節的活動度也比較友好。

我們可以先不要把硬拉看成一種以拉為主的動作，而要先把它看成是腳踩地面的動作。

前半程腳用力蹬地面，把杠鈴拉到膝蓋水平，然後在這一點上，再開始拉起負重。

可以看到這個動作的前半段集中在踩動站起，而後半段集中在拉。

在硬拉的前半部分真正地練習如何用腿，腿驅動力越大，将大幅度幫助增加硬拉的力量。

硬拉這個動作很不錯，對于下半身的爆發力、力量都有很大的幫助，建議主要以6~8RM重量來做。

好多小白認為健身後吃東西就等于白練了......

我想說，不吃東西才是白練了！

因為練後的肌肉處于受損待修複狀态，我們需要吃一些食物，修補肌肉，然後好好地休息，這樣肌肉下一次才會有更棒的表現。

不吃東西隻會讓你越來越消瘦，肌肉流失更多，整個人也更加松垮。

所以我們在練後需要喝一些蛋白粉，或是吃幾個雞蛋白，再來一根香蕉都是不錯的選擇。

這些東西吸收快，易消化，非常适合練後30分鐘内補充。

如果你偶爾吃頓大餐，放在練後吃也是最不容易發胖的，學會了嗎

自由重量代表着阻力方向永遠垂直地面，最具代表的就是杠鈴和啞鈴。甚至有那麼一句話：隻要有杠鈴和啞鈴，我就能練到所有部位，這話一點不假。

自由重量沒有任何固定軌迹但對于每個人而言又似乎隻有一條正确軌迹，所以這就要求訓練者在動作全程都保持專注、控制，并确保姿勢正确。

而且幾乎所有自由重量動作都需要提前收緊核心，無形中加強了很多深層肌肉的穩定與增長，長久看來，十分有益。

抛開美感，一個強壯的脖子絕對能讓你在人群中脫穎而出

甚至方圓5米之内無人敢近身。

不管是強森

還是斯坦森

他們粗壯有力的脖子會讓人覺得他們看上去更man，更強壯，同時也更抗打，也更具威嚴。

另外MAX發現大家在訓練中似乎隻想着“寬肩”和更飽滿的三角肌，而忽視了斜方肌的訓練。

要知道斜方肌和飽滿的肩膀是相輔相成的，任何一方缺失了都會導緻上半身比例的失調。

今天就教大家兩個MAX會在練肩日用到的斜方肌訓練動作！

第一，啞鈴聳肩：手持啞鈴放在身體兩側，利用斜方肌收縮的力使啞鈴發生位移，全程手臂不發力，微屈即可。

做3組，每組15次。

第二，杠鈴片聳肩：手持杠鈴片在身體兩側，向前向後繞圈收縮斜方肌，不僅能練到斜方肌，一些肩袖、背部肌群都能參與到。

3組，每組做20次即可。

趕快加入你的訓練計劃中，成為健身房最強壯的那個男人

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