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美體：豐盈美臀你該這麼做

健康更新时间:2026-03-08 05:53:26

　　在女性的健身活動中，對臀部的練習是永恒的話題，因為再沒有什麼能比渾圓上翹的臀部更能體現女性的曲線美了。在健美操課中有一個簡單的動作是“俯撐踢腿”，這是專門鍛煉臀部的肌肉，隻需要幾分鐘的時間，而且在家裡就可以訓練。

　　動作示範：首先，俯跪在床上，雙手垂直向下支撐，上身平直，腰部放松下塌；左腿膝蓋離開床面，保持膝關節彎曲的姿态，先向胸部收膝靠攏，然後向後上方蹬出，到最高點時左腿完全伸直，努力繃緊臀部肌肉，然後循原路線收回左腿，再次蹬出。

　　注意向後蹬出的時候，彎曲踝關節，想象腳後跟是着力點。此外，是向後上方“蹬腿”，而不是“擡腿”。

　　這個動作速度不必過快，控制節奏，兩秒蹬，兩秒收即可。一般每條腿做3-4組，每組20次左右，雙腿輪流做。

　　這個動作能夠鍛煉臀部肌肉，修正臀部下垂的體形。如果你臀腿部脂肪較多，建議使用慢跑、快走等訓練去減脂，配合俯卧撐腿，一定能讓你擁有驕人的臀腿部曲線。

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