鍛煉目的：
提高人體有氧代謝能力，促進脂肪分解和消耗能量，達到減輕體重、保持和提高身體運動能力，防止肥胖并發症的發生。
鍛煉内容：
主要選用持續時間較長，運動強度較低的有氧代謝運動項目，并注意增強肌力。包括：長跑、遊泳、跳繩、接力跑，快步走和騎自行車等項目。
鍛煉時“适宜心率”為最高心率的60～70%;适宜鍛煉心率範圍為：120～160次/分。鍛煉最高心率=220-年齡，但在開始時心率可以稍低，一般為100～110次/分。
進行主要鍛煉内容的持續時間不少于40分鐘。鍛煉時間根據自身體質狀況，适當延長，原則上每周延長10分鐘，直至60～70分鐘。開始階段3～4次/周;以後，鍛煉每1個月後增加1～2次/周;直至5～6次/周。
注意事項：
在鍛煉期間，持之以恒，不要随意停止鍛煉。
在每次鍛煉前都要有10～15分鐘的準備活動，主要内容采用伸展練習或者徒手體操等。鍛煉結束以後也要有10分鐘左右的放松練習，内容同上。
鍛煉的整個周期一般以3個月為宜。
鍛煉的時間安排在晚餐前2小時進行效果最好，這樣比其它時間鍛煉多消耗20%的能量。
适當控制飲食。參考能量消耗：
實例：
長跑或快步。
注意事項：
在執行鍛煉計劃中，如果出現明顯疲勞、氣短等現象時，要降低運動強度(跑速)，以及保持或縮短慢跑的總距離。
注意事項：同上
第三個月
鍛煉計劃同上。基本上維持以上鍛煉安排，就可以達到減肥的功效。
注意事項：
在實施以上鍛煉計劃時，年齡偏小、體質較弱的少年運動持續時間為50～60分鐘，跑動距離可以保持在1500～2500米左右。但是，對于年齡偏大，體質狀況好的兒童，可将運動持續時間保持在60分鐘，跑動距離可以保持在3500～4000米，期間還可以增加跳繩，快走等輔助練習。
此外，随着少年體質和健康狀況的改善，可以持續增加鍛煉時間和跑動距離。一般持續半年左右，減肥的效果最佳。選擇其它項目進行鍛煉時，可以參考鍛煉的基本原則自行制訂。
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