在健美界，啞鈴的作用是不可小觑的。它可以用來練臂力，可以用來進行提重訓練，可以用來制造肌肉。通過不同的方式運用啞鈴，那麼，啞鈴對我們的身體會産生不一樣的影響。而且，啞鈴所占的體積不大，便于攜帶，而且并不是隻能在健身房裡進行鍛煉，而啞鈴還能在任何時間，任何地點進行鍛煉。那麼，怎樣用啞鈴練肌肉呢？
1 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
2 小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木闆，将啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3 背部：與杠鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身劃船練習（單臂對下背部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李？哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
4 胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
5 肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。
6 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。
7 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可将啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
8 前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂内側肌群；發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。
9 大腿：腳後跟墊塊小木闆做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲
10 腹部：仰卧，将啞鈴置于腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
看了上面10個如何有效利用啞鈴的情況，你有沒有想要去買一雙啞鈴來練習一下的節奏呢？啞鈴不具有上面局限性，男人們可以通過運用啞鈴，來給自己制造健美的身體，吸引更過的異性。而女人們可以通過啞鈴，達到強身健體發功效。
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