“痛苦是人生正常的、不可避免的部分，試圖逃避或者控制痛苦的體驗才是各種人生問題的源頭。”

美國心理學家史蒂芬·海斯

“我決定不再逃離自己”

在采訪史蒂芬·海斯之前，我的耳邊一直回想着他在TED演講中的那一聲嘶吼。在那場演講中，他提到了自己在29歲那年第一次驚恐障礙發作的經曆。那時他是南加州大學心理系的一名助理教授，有一次系裡開會，幾個教授正在激烈地争論，他想發表自己的觀點，卻一句話也說不出來。每個人都盯着他看，但他的嘴巴一張一合，卻沒有半句話出來，就好像一個壞掉了的玩具。

有一天晚上，他再次驚恐障礙發作，躺在破舊的地毯上，心跳加速，呼吸困難，他以為自己是心髒病發作了，發出絕望的嘶吼。盡管事隔30年，當他在舞台上模仿那天晚上的嘶吼聲時，那個聲音裡仍然帶着一種噩夢的質地，仿佛能帶你穿越時空，實實在在地觸摸到一個人在絕境中無路可走的恐懼和絕望。

當然，作為一個心理學家，他試圖像心理學家一樣解決自己的問題。畢竟他受過專業的學術訓練。他知道，他所患的是一種嚴重的社交焦慮。他嘗試用當時最流行的認知行為療法，重新調整自己的核心認知。

20世紀70年代末，新興的認知行為療法被認為是一種真正科學的心理療法。它的基本策略是，攻擊并最終改變一個人的負面想法與信念，從而矯正不良行為。當一個人被一種負面想法糾纏，比如“我總是搞砸我的工作”，或者“每個人都在盯着我肚子上的贅肉”，或者“我必須喝杯酒才能去開會”，認知行為療法會質疑這些信念：你真的每次工作都會搞砸嗎？還是你跟一般人一樣，有時候成功有時候失敗？每個人真的都盯着你肚子上的贅肉嗎？還是你自己臆想出來的？總之，治療師會幫助這個人發展一種新的、更現實的信念，以取代之前的認知。

但是，這種邏輯的、推理的、理性的，手術刀式的思維矯正模式并沒有幫助到他。三年後，他發現自己的驚恐障礙不僅沒有消失，反而加劇了。他沒法講課，沒法打電話，沒法坐電梯，連去電影院看場電影都是一種掙紮。他記得有一次坐飛機，看着空姐向乘客演示如何系安全帶，羨慕地想，她是怎麼做到在人前如此自如地說話的？

直到有一天晚上，他縮在舊地毯底下，一段被壓抑多年的記憶重新浮出水面，那是9歲的他躲在床底下，看着父母之間一場暴力的戰争。他的父親醉酒回家，與母親爆發了激烈的争執，并上升到家庭暴力。他看到他的哥哥為了保護媽媽差點被打，于是決定躲在床底下哭泣。這段記憶，使他在自己的社交焦慮之下發現一層更深刻的悲哀感——那種急切地想要做點什麼，卻發現自己什麼都做不了的無能為力的悲哀。

與9歲自己的那次重遇，對他而言，是一次醍醐灌頂的頓悟。他意識到，他一直在試圖逃離的，原來是自己。于是，他決定不再逃跑。

作為20世紀60年代反文化運動的孩子，他開始從宗教和哲學傳統中汲取營養，尤其是他大學時代深深為之着迷的東方宗教與哲學。他發現這些東方思想中對于直覺、對于接納、對于經驗性智慧的強調，恰恰可以消解西方邏輯的、分析的、線性的思維模式在處理心理痛苦時的弊端，并由此發展出一套新的心理治療形式。但是，關于這段曆史，海斯在演講中沒有詳說，我就很想當面請教一下。

我們之所以受苦，是因為我們是語言的動物

當我趕到采訪現場時，海斯正在談人類應對世界的兩種基本模式。一是解決問題的模式。現代社會的每一次科技進步，都是這種解決問題模式的勝利。同樣，在面對人生，尤其是内心的痛苦時，我們也很容易進入到解決問題的心智模式，逃避、拒絕、封閉、壓制，都是解決問題的方式。比如當你失去一個人，你想要收起所有那個人的照片，壓制一切跟他有關的回憶，無論美好的還是痛苦的。或者你保留他的一切物品，就好像他未曾死去一樣。很不幸的是，一旦你将自己的人生放在解決問題的模式之下，一個最可怕的恐懼就被證實了——你的人生出了問題。除非解決這個問題，否則你就沒法繼續生活。

他認為，這種解決問題的思維越強大，我們的另外一種能力，一種當下的、開放的、靈活的能力就越弱。他把這種能力稱為“日落模式”——“想象一下你正在全身心地欣賞一次日落。在面對日落時，我們的心情是純粹的。你不會挑剔這裡藍色太濃，而那裡紫色太淡。你隻是閉上嘴巴，或者‘哇喔’一聲。我們可以看着夕陽發出‘哇喔’的感慨，但看着同類的眼睛時，卻很少有類似的反應。如果用欣賞日落的目光去看你的孩子、朋友、伴侶、父母會是什麼樣子呢？如果以這樣的目光去看你的過去呢？如果用這樣的目光去看你内心那個悲傷的小孩呢？”

海斯先生身材高大，70多歲幾乎看不出老态，隻有近距離才看清臉上的皺紋和斑點。光頭锃亮，讓人想起科幻片裡邪惡的外星人，但眼神是溫和善意的。在美國心理學界，他是一個頗富争議的人物。他開創了後現代心理咨詢一個很重要的方法和流派——接納承諾療法（ACT），發表過600多篇科學論文，還曾經被ISI（Institute for Scientific Information）評為原創心理學成就對世界影響最大的30個心理學家之一。但與此同時，他在自己的治療體系中借鑒了許多來自宗教和靈修的方法，讓人覺得并不那麼“科學”。

他的中國之行受到了尤達大師式的追逐與崇拜，但也有人覺得他像邪教教主。在為他的采訪組織的媒體微信群裡，不時會傳來一些他在北京巡講時的金句——

“愛不是所有事情，而是唯一的事情。”

“不去思考沒人愛我，而是去思考如何把愛帶給世界。”

“愛與失去是一件事情，愛與傷心是一件事情，不是兩件。”

他宣稱，ACT是一門“正常心理學”。并不是說，這種療法隻針對“正常人”瑣碎的小煩惱，而是心理痛苦本來就是正常的，試圖逃避或者控制痛苦才是各種人生問題的源頭。

他說，傳統的心理學是建立在病理模型的基礎之上的。心理學家很喜歡把各種人類的痛苦按照症狀，分門别類地封箱包裝，貼上标簽，就好像這樣就算理解了它們。但事實上，目前沒有任何一種“精神疾病”真正符合“疾病”的标準。因為一種“疾病”必須要有明确的定位、定性、病理特征，而“精神疾病”無法滿足其中任何一項，連精神分裂症也沒有具體的、敏感的生物學标志。

在疾病模型中，治療的邏輯也很簡單，消除潛在的缺陷，無論這個缺陷是在人的大腦裡（精神科醫生的判斷），在認識模式裡（認知治療師的判斷），在童年經驗裡（精神分析師的判斷），或者在靈魂或與上帝的關系裡（牧師、拉比的判斷），或者在你的另一半身上（婚姻、家庭治療師的判斷）。

但在他看來，逃避不想面對的負面情緒，陷入思維的陷阱無可解脫，或者因為害怕受傷而甯願不去面對生命真正的價值，這些都是正常的心理過程，内置于人類的語言和認知機制本身，内置于解決問題的思維模式本身。

在ACT療法的底層，是一個由他提出的關于人類語言與認知的行為理論——“關系框架理論”，大概意思就是人類行為是由相互關系的網絡決定的。這些關系構成了人類語言和認知的核心，允許我們以符号的方式獲取間接經驗，而不必事必躬親地掌握直接經驗。比如一隻貓不會摸熱鍋兩次，但至少得摸過一次才學會危險，而人類的小孩隻要語言的警告就知道熱鍋不能摸了。

因為語言，我們都是關系性思考的動物，我們可以在任意兩種事物，包括思維、感覺、行為傾向、行動等之間建立主觀的關聯，比如相似、相反、更好、因果關系等等。這些認知工具幫助我們分析環境，發明工具，發明火，創造藝術，把太空船送上太空，但也制造大量的心理煩惱與痛苦，把惡性事件帶入到任何情境之中。

比如，當你在這篇文章中讀到“日落”這個詞，除了你的眼睛劃過頁面，并沒有發生什麼，但你的思緒卻已經跑了好幾個不同的方向。也許你眼前浮現出一幅美麗的日落畫面，也許你想到了一部電影中的台詞，也許你感到了悲傷，因為這麼美麗的日落，你想要與之分享的人卻不在身邊。

人生而痛苦，生老病死、求而不得、痛失所愛，都是再自然不過的事情。但語言将這些痛苦（Pain）擴大成更大範圍的苦難（Suffering）。正是因為人類語言，無論我們走到哪裡，無論做什麼，随時都可能重溫一個痛苦的記憶，迷失在一個關于未來的可怕預想裡，陷入各種令人不快的比較（他的工作比我好）或關于自我的負面評價中（我太胖了，我不夠聰明）。

也就是說，我們之所以受苦，是因為我們是語言的動物，尤其是現代消費社會不斷刺激我們的欲望和攀比之心，無論一個人多富足，多成功，多少人愛他，他在内心深處仍然可能覺得自己是個失敗者。

面對痛苦時，我們的第一反應常常是逃跑。這種本能是進化的設計。遇到野獸，我們逃跑；遇到火災，我們逃跑；遇到任何危險，我們都逃跑。在進化過程中，我們一直在逃跑。

現代人當然不必再逃離野獸，但我們逃避負面情緒、不愉快的記憶，以及不想要的沖動與情感。如果有一個神奇的橡皮擦，能将我們的曆史中所有的傷痛、背叛、拒絕一并抹去，我們一定毫不猶豫地使用它。但問題是，人類的神經系統裡并沒有一個神奇的橡皮擦。事情發生了，記憶就永遠在那裡。除非做大腦切除術，否則無論痛苦的念頭、情緒、感覺、沖動，都不可能抹去。而且，每次你試圖“解決”這些痛苦，無論逃避、壓抑還是對抗，都會觸動象征性語言的提醒機制，從而與你想要逃離的東西建立一層更緊密的認知鍊接。

在北師大的一場講座中，海斯舉了一個有趣的例子，比如他很喜歡吃甜甜圈，但是他現在要節食，不能再去吃甜甜圈了。因此他腦海中的小劇場開始了：

“不要想甜甜圈。”

“不要！”“不要想！”

“上面有蘸醬一樣的東西掉下來……美味……”

“啊！不要想！！！”

發現了嗎？越是與一個念頭搏鬥，那個念頭就變得越強大，越可信，糾纏越深，就像與一個怪獸拔河。

海斯雖然認為語言在人類的心理層面制造了大量的麻煩，但他顯然很擅長利用語言，尤其是語言中的隐喻功能。一場采訪下來，他已經用了很多隐喻來提醒我們語言和思維是如何在我們大腦中制造幻象的，比如怪獸、眼鏡、火車等。

在他最重要的一本ACT普及讀本《走出大腦，走進生活》（Get out of Your Mind，Get into Your Life）的開頭，他開宗明義地說，這本書要教你的，不是如何打赢這場戰争，而是如何離開戰場。“從隐喻的角度來說，心理障礙就像一個人站在戰場上打仗。戰事并不順利。你戰鬥得很辛苦，而且你覺得如果不能打赢這場仗，你就不可能過上值得一過的人生。所以，戰争一直在持續。但你不知道的是，你其實随時可以離開戰場，開始過真正有意義的生活。”

但是，怎麼離開呢？

《扪心問診》第三季劇照

如何從語言回到經驗的世界

在語言的世界裡停滞不前，在ACT的專業術語裡就是“融合”。就好像用雙手遮住雙眼，隻能從指縫間看周圍的世界。我們被充斥于頭腦中的文字和畫面緊緊抓住，以至于我們失去了跟世界接觸的直接經驗。

“你必須喝杯酒才能去上班？”

“你總是搞砸自己的工作？”

“每個人都在盯着你肚子上的贅肉？”

認知行為療法認為這些想法是“認知錯誤”或者“扭曲的闡釋”，但ACT認為重要的不是證明或者反證這些想法，而是觀察這些想法，就像它們隻是水中的一片片落葉（我想要咖啡／我應該鍛煉／我很抑郁／我需要牛奶……）。

這就是所謂“解離”的過程。解離的關鍵不是改變想法，而是改變你和你的想法之間的關系。在你和你的想法之間制造距離，覺察到這些隻是想法而已，隻是你看世界的工具，而不是世界本身。無論怎樣的痛苦或不愉快，都可以用開放的态度接納它，以好奇的态度去了解它，而不是一味想着逃避或戰鬥。在ACT的觀念裡，這種正念式的覺察會很大程度上降低語言作為符号的影響力，解除思維的束縛，就像摘下一副眼鏡，拿到離你眼前幾英寸的地方，然後你能看到它是如何讓你的世界變成藍色，而不是隻看到藍色的世界。

退一步海闊天空？這種想法并不新鮮。瑜伽、冥想、禅修不都是教這些的嗎？其他流派的心理治療師也常常利用這種方法，幫助一個人發現自己思維中的邏輯錯誤、尋找新證據，或者改變令人困擾的想法。事實上，海斯認為，認知行為療法之所以起作用，很可能并不是真的改變了思維的内容，而是以這種方式拉開了一個人與思維之間的距離，從而提高了他的心理靈活性。

ACT的各種自助書籍裡記錄了100多種解離的手段，比如：

把一個詞語，如牛奶，牛奶牛奶牛奶……重複上百次，直到這個詞變得很陌生，很奇怪，它失去了它所有的意義。然後，你再試試“廢柴”。

把一個關于自我的信念，用不同的音樂曲風（比如歌劇、爵士、搖滾）唱出來，或者用各種搞笑的方言念出來，有點像《哈利·波特》裡的Riddikulous咒語。

在你的想法前面加上一句“我有一個想法”——“我有一個想法，認為我很抑郁”。

跟自己的頭腦對話：“你覺得焦慮？覺得抑郁？覺得無能？謝謝你有這些想法。”

你還可以想象你正在跟自己的想法跳舞，與它手挽手逛街，或者像拍皮球一樣把它拍上拍下。

所有這些練習，他認為都是在學習觀察自己的痛苦和掙紮，将之作為人生合理的、不可分割的一部分，并學會接納它的過程。

但是，所謂“解離”，最讓我難以理解的是，與自我的解離。我很年輕，我很焦慮，我很善良，我很卑微，我不可愛，我有毛病……一個人關于自我的絕大部分信念、想法、觀點、判斷、記憶，在海斯看來都是“概念化自我”，隻是自己給自己貼的标簽、講的故事，并不是真實的。

不僅不真實，而且很危險。因為這個關于自我的概念不僅為你的行為提供各種合理化的借口，還給你的人生經驗提供一緻性的幻覺。這是一種舒适但又令人窒息的一緻性。當一個人認為自己不重要時，他經曆的所有事件都會證實這一點。如果一個人認為自己是個受害者，他會在之後的人生中不斷地被迫害（無論是現實，還是在他的腦子裡）。

而且，當一個人對自己的某一些特質特别認同時，常常會扭曲世界，以維持關于自我的認知，無論這個特質是好是壞。比如“我最喜歡自己的地方是我很善良”，這沒什麼問題，但你真的總是善良嗎？對所有人善良？在任何場合都善良？比一般人都善良？

但是，如果我們所有關于自我的概念都不過是大腦制造出來的狹隘的、傲慢的叙事，那麼“理解自我”到底從何談起呢？

跳入恐龍的嘴巴

十幾年前，曾經有一個病人深夜給海斯寫信：“我不明白，在所有這些糟心的個人痛苦裡（焦慮、壓抑、缺乏能量、慣性），我怎麼才能做到過一種所謂有價值、有意義的人生？難道就憑這麼一句：我選擇活着，我選擇過一種我認為有價值的人生，而罔顧每天24小時都想死的感覺？”

海斯在淩晨3點回了一封郵件，當時他的小兒子剛剛出生。“你是在問，我能帶着痛苦過一種有價值的人生嗎？那麼，讓我來問一個不同的問題，如果沒有前者，就沒有後者呢？如果關切必然意味着受傷呢？不是那種沉重的、發臭的、被評判、被歸類、被預測，并最終壓垮你的傷痛，而是開放的、清晰的、刀刃一般鋒利的痛，一個終将失去一切的凡人的痛。”

人類的九種基本情感中，有六種是我們不想要的，恐懼、憤怒、悲傷、内疚、震驚、厭惡。我們總以為，這些負面情緒應該被修正、被管理、被改變，總之不是作為人生的一部分來探究。但是，這些情緒之所以存在，是因為它們曾經在遠古時代保護了我們的祖先，保障了他們的生存。海斯說，在英語中，“接納”的本意是接收禮物。從這個意義上來說，我們接納這些負面情緒，其實也是在接納祖先的禮物。

海斯說，他小時候經常夢見恐龍。恐龍會從窗口瞪着他，他很害怕，總是想跑，但又總是跑得不夠快。最後，這個夢總是以恐龍的一張大嘴咬住他結束。直到有一次，他做了一個很明晰的夢。在這個夢裡，他突然想到，“我應該轉身跳到恐龍的嘴巴裡”。于是，他真的轉身，沖着恐龍的嘴巴跳了進去，然後夢醒了。後來，恐龍就不怎麼來了。

如今看來，跳入恐龍的嘴巴，實在是一種很深刻的轉向——選擇接納，而不是逃跑。“如果你想知道一個人最重要的價值是什麼，有兩種方法：一種是打開人生中特别美好的瞬間，看看裡面有什麼；另一種則是觀察一個人的痛苦，因為痛苦是你的内心某些東西被侵犯、被剝奪。如果你能将它翻轉過來，就會在裡面發現渴望和價值。”

“所謂接納，不是接納被背叛這件事情，而是接納背叛帶來的痛苦。”他說，“接納不是不得已的退讓、容忍，而是張開雙臂，将意識或者注意力停留在你當下的體驗中，全身心地體會那種感受，就像你會伸出手，觸摸和感知開司米毛衣的材質，或者像讀一首詩，品味每一個字的意義與韻律的流動。”

就像當初他跳入自己的焦慮，在裡面發現了悲哀，再将悲哀翻個面，發現裡面是一種強烈的想要為别人做點什麼的心情。在采訪過程中，他不斷地提到愛，為别人做點什麼，為這個世界做點什麼，但席間常常爆發出尴尬不安的笑聲。這麼一說，我們的尴尬是否也是一種值得跳進去瞧一瞧的恐龍嘴巴？

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ACT派生于行為主義，應用在臨床心理學領域，主要集中在精神和行為障礙治療方面。旨在提高求助者的心理靈活性，方法是從六個方面着手來達到這一目的，分别是“接納”“認知解離”“活在當下”“以己為鏡”“價值”和“承諾行動”。六邊形以一個整體來發揮作用，六個角緊密聯系與協調，共同來加強這一效果。

20世紀的行為主義治療方法有三次浪潮。

第一浪潮在20世紀五六十年代最為盛行，主要聚焦于外顯行為的改變，所用的技術與操作性條件反射和經典條件反射相關。

第二浪潮始于20世紀70年代，包括把認知幹預作為行為改變的關鍵策略。第二浪潮強調挑戰或者質疑不合理的、功能失調的、消極的或者錯誤的想法，用更加合理的、有用的、積極的或者現實的想法代替。

第三浪潮，将行為治療和認知治療的技術與源于禅宗的正念冥想練習結合起來，重要的不是改變情緒或思維的内容，而是改變人與思維／情緒之間的關系，讓求助者接受、理解和更好地調節他們的情緒。他們強調正念、情緒、接納、關系、價值、目标以及元認知等。包含辯證行為療法、正念認知療法、功能分析心理療法等。

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