白領們忙于緊張的工作，沒有時間關注午餐的質量，更有的美女白領們為了保持身材而以水果代替午餐，這些都是不健康的行為，那麼，白領們健康飲食應該是什麼樣的呢？白領飲食應該注意些什麼？

　　專家支招 破譯白領午餐3難題4禁忌

　　難題1 搭幫結夥下館子

　　健康問題：營養結構不合理

　　午休時間一個人吃午餐太孤獨了點兒，不少白領成群結伴地去寫字樓附近的餐廳、飯館犒勞自己。記者走訪了建外SOHO這幾棟寫字樓，發現社區裡的餐館着實不少，火鍋店、日本料理、美式廚房、港味茶餐廳，想吃什麼美味應有盡有。“我們中午就喜歡找幾個同事一起撮一頓，每天都換着樣吃，大家在一起關系也拉近了好多。”在一家公關公司工作的鐘先生在接受記者采訪時說道，“我們公司愛吃、挑吃的女孩子總會敏感地搜尋到公司附近有哪些美味，哪裡新開了小餐館，哪個餐館出了新菜式，什麼菜，滋補什麼菜可口她們都一清二楚，就是餐館派宣傳單的人也會首先将單子塞到她們手裡。”

　　【健康解析】

　　一些有特色的火鍋店、小吃店、面店、餃子館等，都成了白領們午餐的定點消費地點。有時候，一到中午，每家都是門庭若市，老闆臉上是賺得盆滿缽滿的燦爛笑容。現在最火的菜系要屬川菜和湘菜了，麻辣鮮香，怎麼吃怎麼對味，即使被辣得涕淚橫流，也有那麼一群人是舍命為美食的。麻辣自然脫不了辣椒，對于辣椒，專家表示，辣椒有其雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿蔔素，對經常面對電腦屏幕的白領的視力有好處。适量吃辣椒能開胃，有利于消化吸收。但不能吃過量。

　　此外，營養學家表示，坐辦公室的白領屬于極輕體力勞動者，活動量小，基礎代謝少，每日需要的熱量在25千卡/公斤—30千卡/公斤，也就是說，一個體重60公斤的白領，每日所需的熱量約1500千卡—1800千卡。目前白領的午餐主要問題是營養結構不合理。幾個人合夥下館子，點的菜往往隻重口感，肉食偏多，過于油膩，其熱量基本上是夠了，但是營養結構卻十分不合理。專家建議，午餐隻吃八分飽。因為用餐後，身體中的血液要集中到胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處于缺血缺氧狀态。如果吃得過飽，就會延長大腦處于缺血缺氧狀态的時間，從而影響下午的工作效率。可以多吃蛋白質含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆制品等食物。因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

　　難題2 水果零食充當午餐

　　健康問題：長此以往胃功能退化

　　“我的抽屜裡永遠都有吃不完的餅幹、話梅、牛肉幹，餓了的時候就吃點兒，不餓的時候不吃，所以我的身材是部門裡保持最好的。”在東直門一座寫字樓上班的董小姐自豪地告訴記者。其實像她這樣的白領不在少數，有的女士為了保持身材，或者減肥，午餐以水果代替。還有的白領則零食水果總不離嘴，一日三餐都靠這些東西維持。吃零食隻是三餐之中的補充，如果午餐不能太享受的話，比如吃面條，那麼就帶些可口的零食，牛奶巧克力、腰果、小塊糕點、水果等等，當然，不主張天天如此。不知道從何時起，男人女人都開始減肥，但又沒有專門的營養師提供節食的方法，長此以往使胃長期得不到運動，造成功能退化。

　　【健康解析】

　　專家談到，目前二三十歲的年輕人，出生在上個世紀80年代前後，他們的生活和工作壓力都比較大，但是健康意識又不夠好。很多女性白領因為不願意吃容易使人發胖的快餐，午餐随便吃點零食打發，患了低血糖、貧血等病，男性則為了吃得飽，而吃多了快餐，導緻甘油三脂高，低密度脂蛋白缺乏。還有一個明顯的現象是，一些退化性老年性疾病，如高血壓，糖尿病等病目前的患者年齡已經大大提前，在30歲左右的白領人群中，這類病已經比較多見了。對于拿水果當午餐這種情況，專家表示，水果與蔬菜各有營養特點，兩者不能相互代替。各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，能促進腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時，使得一些有害物質(包括緻癌物質)沒有機會在腸道裡滞留和被吸收，這是預防便秘的有效方法。此外，在适當時間裡就餐最重要。一般每天中午的11點到下午1點之間屬正常就餐時間。但是，必須在每天中午的同一時間吃午餐，以适應胃腸道的正常功能發揮與調節。

　　難題3 自帶午飯幹淨衛生

　　健康問題：夏天食物容易變質

　　早上坐地鐵的時候，總會看到有些穿着時尚打扮精緻的白領手裡同樣拎着一個精巧的便當飯盒，這些人就是屬于上班自帶盒飯一族。前一天晚上把做好的飯菜裝在飯盒裡，第二天拿到辦公室放在冰箱裡，中午開動公司配備的微波爐加熱，不回家也可以吃到可口貼心的“私家菜”。

　　自帶盒飯衛生、方便、省錢，通常和父母住在一起的白領會選擇這種方式，女孩子尤為常見。宋婷家裡有一位賢惠能幹的母親，總能燒出一手讓人贊歎的好菜，還不斷從電視上的美食節目中取經給家人換口味。宋婷的盒飯很豐盛，每天都有不同的一葷一素，加上一份可口的水果沙拉。選擇便當的另一個重要的原因是家裡的飯菜和餐具都很幹淨，不用擔心衛生問題。

　　午飯時間緊湊也是白領選擇自帶午飯的另一個理由。“為了不排隊當然也可以叫外賣，但在辦公樓密集的區域，需要訂購午餐的白領衆多，外賣店卻隻有幾家，粥少僧多，高峰時段盒飯最少要1個小時才能送到。”在金融街一幢商務樓工作的任小姐表示。另外接受采訪的幾位白領也告訴記者，周圍全都是辦公樓，很少有便利店或者街邊小飯館，步行去最近的飯店至少要20分鐘，來回就是近1個小時。“公司對午餐時間作出嚴格限制，工作又要求分秒必争，誰願意把時間浪費在等電梯和來回的路上？”

　　白領午餐4大禁忌：求速、少食、搭配不當、不規律

　　1、求速度。白領中午休息時間很短，最少的隻有半個小時。就這一點時間，許多人還沒有充分地利用起來，甯可縮短吃飯時間打牌、聊天。

　　2、減肥少食。不知道從何時起，無論男人女人都開始注意減肥，但又沒有專門的營養師提供采取節食的方法，長此以往使胃長期得不到運動，造成功能退化，這在男性危害尤為嚴重，因為一個不可否認的事實就是，男性每天要比女性消耗更多。

　　3、營養搭配不當。白領飲食最大的問題還是來自營養方面的。目前的快餐食品以煎炸食品為多，品種少，營養不全面。盒飯雖然品種較多，但是烹制方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。

　　4、飲食不規律。白領的午餐問題還表現在飲食不規律上。白領工作比較忙，午餐時間不固定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，甚至不吃。這是導緻胃病的主要原因。

　　專家建議：合理營養搭配

　　齊先生提醒上班族：雖然工作忙，但還是要盡量定時定量吃飯，要搭配合理、營養均衡。每頓飯裡都不能缺少主食、蔬菜、肉食中的一類。

　　白領日常飲食九大惡習

　　不吃早餐害處多

　　雖然很多人不吃早餐，但這種做法很有害。在一天的開始吃一頓健康的早餐，不僅讓你精力充沛，也會幫你對一整天的飲食作出健康的選擇。吃早餐可以幫助你在一天的剩餘時間裡攝入更少的熱量。如果早餐吃得足夠好，在吃中餐時做出壞選擇的可能性就小了。

　　早餐時可以喝一碗麥片和一杯低脂肪酸奶酪，或者吃個荷包蛋和面包，當然也吃點新鮮蔬菜和水果。

　　睡前吃東西影響睡眠

　　如果你想做個好夢，就不要在睡前吃東西。雖然到目前為止并沒有決定性研究證明睡前吃東西導緻肥胖，但在睡前三小時内吃太多食物或吃一些辛辣食物、高脂肪食物、含咖啡因的食品卻能影響睡眠質量，使人們在第二天感到乏力，甚至在一整天都沒精打采。

　　如果你在睡前感到有點餓，切忌吃上面提到的各類食物，可以吃少量新鮮水果。另外，不要邊看電視邊吃東西。

　　暴飲暴食讓你變胖

　　如果人們暴飲暴食的是芹菜和莴苣，營養學家就不會認為這種形式的餐飲方式是個問題了。不幸的是，暴飲暴食時，吃下的恰恰是一些高脂肪食物，例如油煎土豆片或餅幹等，會導緻身體變得肥胖。

　　專家認為，每天進食5次到6次，每次的分量要少，這樣的方法強于一日三餐。這樣不僅能控制一個人每天的食欲，還能減少吃多的概率，可以使身體一整天都在消耗熱量，新陳代謝保持在高水平。

　　餓着不吃更容易堆積脂肪

　　你以為餓着可以減肥，其實與你想的正好相反，你餓了卻不吃飯，身體的第一反應就是儲存脂肪，結果導緻體重增加。一個人長時間不吃飯，處在饑餓狀态，身體就會非常難受。當你終于再次進食時，你的身體會認為它需要儲存熱量，因為它不知道你下次進食會拖到什麼時候。這樣，你體内的脂肪就會越積越多。

　　假設你挨餓是想保持身材苗條，那麼你需要重新考慮一下你的食譜，制定一個飲食計劃，根據自己的鍛煉強度确定食譜。你應該确定所吃的食物中有大量水果、蔬菜、粗糧，也包括肉和魚。最好的減掉脂肪的方法是規律飲食和有規律的鍛煉，絕對不能通過剝奪你體内的熱量和營養來減肥。

　　邊吃東西邊做事容易吃過量

　　人們邊做其他的事情邊吃飯，經常是不知不覺就吃過量了，久而久之，身體就容易發胖。假如一個人一邊看電視，或者正同别人通過電話聊天，抑或玩電腦遊戲，一邊吃飯，這些分心的事情都分散身體對饑餓感和過飽預兆的注意力。

　　一次隻将注意力集中在一件事情上。吃飯就專心吃飯，畢竟吃飯不是比賽。

　　吃得太快會攝入多餘熱量

　　當今時代的生活節奏越來越快，可能包括你吃飯的速度，自己的進食速度要降下來，因為吃得太快對身體沒有任何好處。吃得太快不但看上去不文明，也容易使體重增加。正常情況下，一個人從開始吃飯到飽了的信号傳給大腦，大約需要20分鐘，如果僅用5到6分鐘就吃完一餐，那麼大腦根本就沒有機會告訴你的身體：它已經飽了。結果你吃得過多，身體裡儲存了過多的食物和熱量。

　　吃飯的時候應該細嚼慢咽，享受美食的味道，這樣大腦就有足夠的時間意識到你正在吃飯，也可以給你的身體發出你是否吃飽了的信号。如果你早餐或午餐的時間有限，隻給自己準備一小份飯菜，這樣，即使你很快就吃完了，身體也不會攝入多餘的熱量。

　　飲水太少影響新陳代謝

　　包括人類的所有生命體中，水是維持生命形式所必需的。這不再是什麼秘密。如果一個人一天内不喝足夠的水，新陳代謝就會慢下來，可能導緻體重增加，因為水是所有新陳代謝功能所必需的，連消耗熱量都需要水。

　　一個人應該在一天内喝大量的水。每人一天應該喝下8到10杯水，如果你經常鍛煉，可能需要喝更多的水。

　　吃水果和蔬菜太少損失營養

　　在平常的飲食習慣中，如果身體攝入水果和蔬菜的數量太少，也會影響身體健康。水果和蔬菜的價值對于人體健康是無法估量的，這就意味着糖、麥片、玉米固然對于人體的營養補充有非常重要的意義，但人體每天還需要5到10份水果和蔬菜。

　　當身體需要大量維生素和礦物質的時候，隻有一種方法可以滿足身體的需求，那就是食用大量的水果和蔬菜。如果你老是記不住每天吃個胡蘿蔔、蘋果，那就注意多吃點蔬菜、喝些果汁。

　　餓着肚子購物可能會買不适合你的食品

　　從本質上說，餓着肚子到商場購物也沒有什麼不好的，問題是這樣可以導緻你挑選一些不健康的食物。當你饑餓的時候，你會覺得任何東西都可能是美味，所以，很難想象你餓着肚子走進商店，采購的貨品裡面有各種小食品。

　　吃完飯再去購物。餓着肚子走進食品站，隻會讓你沖動地采購大塊的巧克力、蘇打餅，但所有這些東西都不是令人滿意的早餐、午餐或晚飯食品。所以，在去購物時，吃個蘋果和面包，這樣在采購時就不會老想着商店裡那些零食了。

　　上班族六大健康飲食習慣

　　狀況一：空中飛人

　　作為銷售經理的李小姐自從2年前做上銷售工作以來，開始了她頻繁的出差生活，每個月差不多有一半的時間奔波于各個城市之間，能在家安穩地吃上一頓飯成為她這兩年最大的夢想。經常因為工作需要，飛了幾個小時隻為了一個20分鐘的談判，緊接着又為了與另一個客戶見面而再次登上飛機。生活沒有規律，飲食自然也很難有規律，常常因為太忙而忘記吃飯，或者連着赴好幾個飯局。2年後的今天，肥胖就這樣如期而至了。

　　狀況二：夜晚活動的貓頭鷹

　　晚上10點鐘，準時打開電腦，登陸MSN、挂上QQ、查看郵件、浏覽新聞……

　　午夜1點，周圍寂靜，窗外車聲漸遠，打開word文檔，傾聽從指尖傳出的音符。

　　淩晨5點，收工，關機，睡覺。

　　作為自由撰稿人，小安的生活重心在夜晚，習慣了在黑暗中敲打鍵盤、習慣了在别人休息的時候辛勤勞作，當然，也習慣了有泡面、薯片、咖啡陪伴的夜晚。對于小安來說，夜晚孤單卻不寂寞，從鍵盤到桌邊零食，是她手指每晚的運動軌迹，習慣了邊打字邊吃零食，因此夜晚雖長但并不顯得枯燥。當然，在小安看來，零食就是正餐，夜晚不僅是工作時間，也是她的就餐時間。肥胖如期而至，合乎情理。

　　狀況三：辦公室的“懶惰”一族

　　在政府機關工作的林凡生活中規中矩，每天工作朝九晚五，三餐定量定時。但正是這種清閑的辦公室生活，使得林凡每天中午吃完午飯便習慣性地回到座位上，看看報紙、整理整理文件，久而久之，腹部的贅肉越來越多。

　　三種截然不同的工作狀态，三種不一樣的生活方式，卻有着同樣的煩惱：體重超标。減肥專家提醒，肥胖不僅僅是因為缺乏運動、飲食不合理造成的，對于很多人來說，不好的生活習慣、不健康的工作方式也是造成肥胖的罪魁禍首。尤其對于職業女性來說，減肥應該從工作入手。

　　下面的6個辦法可以幫助你在工作中養成保持體重的好習慣。

　　1、三餐定時。

　　研究顯示，過了晚上8點之後，身體分泌的醣類物質越來越少，以至于消化系統分解食物的速度和效率也會逐漸降低。所以即使你習慣晚上工作，也要盡量把晚飯提前，不要9點以後才開始進食。如果你覺得這樣無法保證晚上工作的效率，可以少吃一些健康、熱量低的零食，但要保證不能吃個不停。早餐同樣重要，無論什麼原因都不能不吃，但要以谷物和水果為主。

　　2、适時補充健康零食。

　　營養學家指出，身體超過5個小時沒有攝入食物時，新陳代謝的速度便開始降低;超過14個小時沒有進食時，身體會将能量轉化為脂肪儲存起來。因此，我們要不時地補充水果、堅果這樣的健康的食物，另外，嘴裡要經常咀嚼一些東西，因為咀嚼這個動作會傳遞給大腦不餓的信号。

　　3、提前準備食物。

　　營養學家提醒，罐裝的方便食品、即食的油炸食品、面包中的奶油等都會使我們身體的膽固醇含量提高，是健康的大敵。所以不要因為工作繁忙而經常食用這類快餐，如果你實在沒時間準備，可以提前多做一些飯菜帶着，吃之前用微波爐加熱一下就可以了。另外，主食不要每頓都吃大米、白面，因為它們維生素B的含量很少，全麥谷物中的營養更均衡，适合經常食用。

　　4、保護好你的胃。

　　如果你習慣晚上工作，那麼睡眠質量尤其重要，腸胃此時一定不能出錯，不要因為晚上的飲食造成胃部灼熱或惡心，影響休息。這就需要你在晚上進食時盡量避免吃辛辣的食物、難消化的肉食、過酸的東西。水果和纖維含量高的食物能幫助腸胃蠕動，有助于消化，可以在晚上食用。

　　5、飯後适量運動。

　　飯後半小時适量運動能避免脂肪的囤積，尤其對于辦公室女性來說，長時間伏案工作，腰腹部脂肪特别容易存積，所以午飯之後不能馬上坐下來工作。如果沒有運動環境，可以選擇較遠的就餐地點，這樣來去的路上就可以鍛煉，另外，經常起立活動活動，也能起到鍛煉的效果。

　　6、飛機上的進餐原則。

　　經常出差很難保證飲食的正常，這就需要你随時懂得自我調節，乘坐飛機時，盡量少喝提供的果汁、碳酸飲料，因為它們中的糖分和熱量都很高，另外面包、火腿等即食食物也要少吃。你可以為旅途自己的準備一些吃的，像堅果、牛奶、水果等。記住，健康、迷人的身材需要自己精心地打理。

　　總結：飲食是人們生活的重要一部分，和人們的生命戚戚相關，因此，每個人都應該注意飲食，健康飲食，尤其是白領們，那麼，以上小編為您盤點的白領飲食原則來學習下吧。

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