腰是支撐我們身體最重要的部位，如果我們的腰出現了問題，那麼我們的生活将陷入一片灰暗。那麼做好腰部的保護措施很重要。有很多人想了很多關于鍛煉腰部肌肉的方法，但是效果都不怎麼好。今天小編帶着大家來了解腰部肌肉的訓練方法，想要鍛煉的朋友就一起來吧。
1)俯立轉腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重複3組，每組20次。
2)啞鈴側腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重複此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。
3)健身棒側腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以将兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重複此動作3組，每組20次。
4)側卧擡腰。這個動作有些難度。側躺在地闆上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次。
5)站立，擡頭挺胸，目視前方，雙腳腳尖向前，與胯同寬;雙手抱在頭後，上身慢慢的向一側倒過去，盡量做到最大幅度，但雙腳不要離開地面。在最大動作幅度時停留30秒，然後慢慢還原，倒向對側，再停留30秒。做動作時一定要緩慢，尤其向下倒的時候，一定要用力把腰“拉下去”，不能靠重量來完成動作，堅持每天早晚做3組。
腰部的訓練不僅能夠鍛煉身體一側腰部的肌肉力量，同時又能拉伸另外一側腰部肌肉，對腰部的肌肉和韌帶都能起到很好的鍛煉作用。但是大家要注意一點，在鍛煉的時候幅度不要太大，以免傷到腰部的肌肉，反而對身體造成傷害。那麼現在就讓我們鍛煉身體增強體質吧。
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