對于強壯的肌肉總是會讓人們感覺到有無比的力量,尤其是女性朋友們特别的喜歡男性朋友們的肌肉,特别是八塊腹肌,但是在現實當中卻會由于各種各樣的原因而導緻肥肉産生,所以就要想要鍛煉出來腹外斜肌的,下面我們就一起來了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。
動作要領
身體側卧在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一隻腳的腳面上,将踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上,先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放松,身體回到原來的位置上,然後反複練習就可以了。
時間和頻率:每次練習這個動作的時候,一次一般做10次,腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組,當兩側都練習完為一組,中間沒有間歇。兩側都練習完以後,間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以後,每側可以增加到20次,同樣做4組。當練習到每側每次練習30個,共做6組的時候,腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢複時間,隔天練習即可。 3.注意事項:在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,比如先做左側,下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些,稍感輕松。所以,為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要标準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛煉效果。
重量
剛開始不用使用大重量, 找到感角後一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱來.如:卧推100KG可做一組10次的,單臂劃船可用上40KG左右,10次.
其它:值得注意的是,劃船時常會感覺明明背部還有力量,手卻抓不住啞鈴了。這時,一副手套将是個好主意。不然用walst straps也行---其實就是兩條3-4CM寬,40CM長的帆布條,一頭車住,可繞在手上, 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑。
秘訣
腳絕對不動,上半身不可以向前彎,手要向側邊水平伸直。
效果
可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲珑有緻。
上文就是向我們詳細講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些,尤其是最常見的俯卧撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的,因為當人們在做俯卧撐的時候自己的腹部需要進行收縮,這樣的話不但是可以練出來很強壯的腹肌,也可以讓自己的手臂力量更強的。
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