對于強壯的肌肉總是會讓人們感覺到有無比的力量，尤其是女性朋友們特别的喜歡男性朋友們的肌肉，特别是八塊腹肌，但是在現實當中卻會由于各種各樣的原因而導緻肥肉産生，所以就要想要鍛煉出來腹外斜肌的，下面我們就一起來了解一下鍛煉腹外斜肌的方法是有哪些的呢。

　　動作要領

　　身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，将踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地，另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上，先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放松，身體回到原來的位置上，然後反複練習就可以了。

　　時間和頻率：每次練習這個動作的時候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感覺了。每次練習4組，當兩側都練習完為一組，中間沒有間歇。兩側都練習完以後，間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。練習一個月以後，每側可以增加到20次，同樣做4組。當練習到每側每次練習30個，共做6組的時候，腹外斜肌的形狀會很健美了。堅持練習3個月會達到這樣的水平。為了使肌肉有恢複時間，隔天練習即可。 3.注意事項：在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，比如先做左側，下一組就應該先做右側。因為先做的一次體力會更加充沛些，稍感輕松。所以，為了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡，左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。其次要注意的是動作一定要标準，否則腹直肌會借力，影響腹外斜肌的鍛煉效果。

　　重量

　　剛開始不用使用大重量， 找到感角後一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱來.如：卧推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右，10次.

　　其它：值得注意的是，劃船時常會感覺明明背部還有力量，手卻抓不住啞鈴了。這時，一副手套将是個好主意。不然用walst straps也行---其實就是兩條3-4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住，可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上，防止手滑。

　　秘訣

　　腳絕對不動，上半身不可以向前彎，手要向側邊水平伸直。

　　效果

　　可以鍛煉前肌、背闊肌、使腋下至腰部的線條玲珑有緻。

　　上文就是向我們詳細講解了鍛煉腹外斜肌的方法有哪些，尤其是最常見的俯卧撐鍛煉腹肌的方式是最有效果的，因為當人們在做俯卧撐的時候自己的腹部需要進行收縮，這樣的話不但是可以練出來很強壯的腹肌，也可以讓自己的手臂力量更強的。

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