随着時代的發展人們開始更加的注重自身整體的美感,不隻是男士,許多的女士也開始進行一些簡單的體能運動,尋求更加完美的身材,也有許多的人因為各種原因去不了健身房,隻能自己在家進行鍛煉,那麼單純隻是做俯卧撐進行運動的話可以練就完美的身材、俯卧撐能練出肌肉嗎?
要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣可以确保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。做俯卧撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。 如果做不到一個完整的俯卧撐,也可以膝蓋着地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成,而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。
俯卧撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌,同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
運動姿勢
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
1.高姿俯卧撐是指在做練習時,練習者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯卧撐(又稱标準俯卧撐或水平俯卧撐)是指在做練習時,練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯卧撐是指在做練習時,練習者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。
改良式伏地挺身:伸展、放松你的背部與筋骨。
改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。
改良式伏地挺身之一
1、雙腿并攏站立,将手舉高過頭部。吸氣,将肚臍往内縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。
改良式伏地挺身之二
2、吸氣,将手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。
改良式伏地挺身之三
3、吸氣,放低胸部,做伏地挺身的姿勢,如果覺得下背部有點緊,先輕輕擡起臀部再夾緊。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣,慢慢将手收回,恢複到動作3的狀态。當往上升高時,頭還是維持往下垂的姿勢,一次隻要“堆”一塊脊椎即可。身體站直後,再擡起頭。
改良式伏地挺身之五
5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身,下去時吸氣,起來時呼氣。試着放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
也是由于俯卧撐随時随地,不需要輔助工具的特性,決定了大多數人的選擇,俯卧撐能練出肌肉嗎?因此,除了規範的動作外,還要制定較為詳細的鍛煉計劃,堅持不懈的進行,同時搭配合理的飲食,和必要的能量的補充,長此以往一定可以通過做俯卧撐打造出心目中理想的胸肌。
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