豆漿是公認的國民飲品，在營養專家眼中，豆漿熱量低、營養高，是完美的充饑食物。

然而，網上流傳着很多關于豆漿的飲用“禁忌”，比如有乳腺結節和痛風的人不能喝；甚至有說法稱，豆漿會導緻性早熟，讓男人女性化，引發乳腺癌等。

喝豆漿到底有沒有禁忌？《生命時報》采訪權威專家告訴你真相，并教你做一個超會喝豆漿的人。

受訪專家

首都醫科大學附屬北京友誼醫院營養科營養師 石正莉

北京朝陽醫院腫瘤科主任醫師 安廣宇

有乳腺疾病不能喝豆漿？

豆漿是大豆制成的飲品，制作過程中大豆的使用量直接決定了豆漿的濃度。

一般來說，1杯豆漿（200毫升）會用到10~20克大豆。

數據顯示，每100克豆漿含熱量16千卡，蛋白質1.9克，而且是吸收率高的優質蛋白質；脂肪0.7克，主要是對人體有益的不飽和脂肪酸；碳水化合物1.1克，富含膳食纖維、低聚糖等。

此外，豆漿中還含有一些生物活性成分，比如大豆異黃酮。

網傳乳腺疾病、孩子和男人不能喝豆漿以及豆漿導緻乳腺癌，都是因為它含有大豆異黃酮。

有乳腺疾病，到底能不能喝豆漿？

答案是：可以喝。

大豆異黃酮是一種植物性雌激素，但其活性非常低，效力隻相當于正常雌激素的萬分之一。

• 女性：多項研究表明，适量攝入豆制品不但有助預防乳腺疾病，還能幫乳腺癌患者減少複發、改善預後。
• 兒童：如果每天隻喝1杯豆漿，植物雌激素對人體的影響會很小，不可能引起兒童性早熟。
• 男性：年輕男性體内雄激素含量很高，一杯豆漿中的植物雌激素也不可能打亂激素平衡，影響男性性征。研究反而表明，喝豆漿不僅有利于預防糖尿病和心髒病，還有利于預防前列腺癌。

腎病患者也不能喝豆漿？

營養專家一緻表示，“腎病患者不能喝豆漿”的說法很牽強。

不是所有的腎病患者都需要控制蛋白質攝入量，隻有非透析的慢性腎病3期以上患者，或伴随大量尿蛋白的慢性腎病患者，才需要控制膳食蛋白質的攝入。

另外，一杯豆漿中的蛋白質含量不高，即便是需要控制蛋白質攝入的患者，也可少量飲用。

當然，凡事都要有個度，建議成年人每天吃25克左右大豆，相當于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、175克内脂豆腐。

豆漿對激素水平很友好

北京朝陽醫院腫瘤科主任醫師安廣宇表示，雖然大豆中含有一種植物性雌激素——大豆異黃酮，但它不同于人體雌激素，它對女性體内雌激素水平起雙向調節作用：

• 當體内雌激素不足時，它能夠起到類雌激素的作用；
• 對那些體内雌激素水平偏高的人而言，又有助降低血液雌激素水平。

此外，豆漿中飽和脂肪微乎其微，膽固醇含量為0，熱量也很低，幾乎不用擔心長胖：

喝1杯（200毫升）半甜（5%糖）豆漿

所攝入的能量

≈

吃1個大富士蘋果

≈

18克巧克力

≈

20克梳打餅幹

⇓

完全不必擔心長胖

豆漿飽腹感強，消化吸收速度較慢，這意味着豆漿能穩定、持續地供應能量。在營養專家眼中，加上5%糖的甜豆漿，幾乎是最健康的充饑飲品。

真正不建議喝豆漿的3個時刻

不過，在某些特殊時期，人們确實要限制豆漿的飲用量，比如以下三種情況：

痛風發作期

數據顯示，甜豆漿的嘌呤含量為29毫克/100克，低于豬肉（138毫克/100克），屬于低嘌呤食物。

然而，考慮到豆漿一喝就是一大杯，通常會在200毫升以上，因此，痛風患者在發作期最好不喝豆漿，緩解期可以少量喝。

腹瀉期

豆漿中的膳食纖維比較豐富，還有棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等低聚糖。

雖然它們對健康人有益無害，但在胃腸道有炎症或菌群異常時，這些成分都會促進腸道産氣和運動，從而加重腹瀉。

胃腸虛弱、消化不良的人也不适合大量喝豆漿，以免引發不适。

服用某些藥物時

有些藥物不适合和豆類等食物一起服用，比如抗甲狀腺藥物，建議患者先仔細閱讀藥品說明書，或咨詢醫生和藥師。

總之，如果你喝豆漿後沒有任何不适，那就放心地享用吧。

如何自制一杯營養滿分的豆漿？

營養專家建議，在家自制豆漿可以參考以下方法：

1

盡量别摻綠豆、大米

黃豆中可摻雜少量黑豆，做出顔色發暗的豆漿；摻數枚花生、核桃等堅果，口感會更滑，味道也略香。

但盡量不要加綠豆、紅豆、大米，口感會發黏，味道也會被掩蓋。

2

豆水比1:18

根據《中國食物成分表》，豆漿中蛋白質含量為1.9%，因此大豆與水的最佳重量比例是1:19~20。

3

提前浸泡10小時

大豆經過充分浸泡，才能打出口感細滑的豆漿，且出渣率低。大豆一般在室溫下要浸泡10多個小時，當氣溫較高時，應放入冰箱，以避免滋生細菌。

4

不加蔗糖加蜂蜜

大豆中幾乎不含有澱粉和蔗糖，所以豆漿毫無甜味，但加蔗糖不利于控制血糖，喜歡甜豆漿的人不妨加點蜂蜜。

蜂蜜是天然糖，且以果糖為主，比較健康。

5

與熱好的牛奶混合喝

這種混合方式常被某些熱衷“食物相克”的人士反對，但其實這種做法不但毫無害處，且因蛋白質互補提高了營養價值。不過，如果不喜歡串味，可以分開喝。

6

豆渣炒着吃，增加膳食纖維攝入

豆漿能最大限度地保留原料中的水溶性有益成分，如水蘇糖、大豆異黃酮、大豆皂甙等。

但要想增加膳食纖維的攝入，就得吃豆渣，可以炒着吃，也可做成豆渣米飯。▲

本期編輯：鄭榮華

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