我們都知道運動減肥，但是運動對減脂的真正含義是什麼呢？有氧運動和無氧運動對減脂而言又是充當什麼角色呢？今天愛美小編與你一起分享運動減脂的技巧，了解減肥運動，更有效率瘦身！減脂需要創造熱量缺口，而熱量缺口由減少熱量攝入和提高熱量消耗來産生，那麼運動對于熱量消耗的提高有什麼意義呢？我們先來談談關于運動的區分。運動無非是無氧運動(一般提到無氧運動多指抗阻訓練或者說力量訓練)和有氧運動，為什麼運動會分為無氧和有氧？這主要取決于供能方式。

　　Tips1：可以促進肌肉增長的運動強度主要存在于糖酵解代謝系統中，而直接動用脂肪供能的運動強度存在于可以讓你持續2分鐘以上的有氧代謝系統中。

　　既然直接動用脂肪供能的運動強度主要存在于可持續2分鐘以上的有氧代謝系統中，那麼為什麼我們還要做抗阻訓練？每天單純的做有氧直接消耗脂肪不好嗎？

　　有很多網友陸陸續續的問道“我每天跑步1個小時有效果嗎？”“騎單車會瘦嗎？”。誠然這些運動會起到直接消耗脂肪的作用，但往往我們總會去提醒他們，不要忽略無氧運動。

　　無氧運動由于其強度之高可以使你的心率急速攀升，無疑是高強度運動的一種，相比于LSD(慢速穩定有氧)的低強度而言，高強度訓練後，身體會因為EPOC(excesspost-exercise oxygen consumption運動後過量氧耗)繼續産生消耗。

　　所以Afterburn(遲燃)所帶來的收益是絕對無法忽視的，或者說這才是高強度訓練對于減脂的最大意義所在。作為高強度訓練的一種，抗阻訓練帶來的生物壓力會讓你在訓練後的24-48小時内代謝掉更多的熱量，而單純的有氧訓練則沒有類似的效果。而有氧運動的意義在于，其他代謝形式無法取代的脂肪直接燃燒。

　　Tips2：無氧運動可以為你帶來更多的遲燃效果，而有氧運動則更側重于直接消耗脂肪。

　　正因為如此，一直推薦網友們要無氧與有氧結合。

　　基于這一點，對于訓練時間充足，可以一天多練或是每日訓練的人，采用以下訓練形式：每周安排3-5次的抗阻力訓練，在分化訓練的基礎上，選擇适合你的動作(最好是器械或者繩索)，每個部位選取2-3個動作，每個動作做10組左右，每組15-20個力竭，組間休息30s(一定要計時)，整個抗阻力訓練在40-60分鐘内完成。

　　另外根據自身時間安排有氧，有氧訓練與抗阻力訓練相隔3小時以上，上限不要超過50分鐘。對于訓練時間不足，無法靈活安排訓練的人，建議每次訓練都采用以上抗阻力訓練形式，在40分鐘左右完成後立刻進行25分鐘的有氧。控制時間的原因在于，防止皮質醇分泌過多代謝肌肉。

　　Tips3：根據自身的時間情況安排訓練，隻要堅持，都會看到效果。

　　對于減脂期而言，消耗是第一位，要做到消耗大于刺激。本身抗阻訓練的初衷是為了刺激肌肉生長，但是由于減脂期熱量控制的問題，肌肉生長無疑難上加難。至于大多數女生所都在擔心的做深蹲/跑步會使腿部長肌肉的問題，在這裡再一次強調：

　　1.女生生來缺乏肌肉合成的關鍵因素——睾丸酮，所以相對于男性而言，肌肉生長就是一個艱難的過程。

　　2.減脂期的熱量攝入低于每日消耗，肌肉生長再度碰壁。

　　3.減脂期我們多采用的是15-20RM的訓練模式，不符合肌肉圍度生長的最佳8-12RM訓練模式(力量增長最佳模式為1-4RM)。

　　三重困難擺在你的面前，女生們，你們又是怎麼做到減脂期練出一身肌肉的呢？當然對于大多數沒有運動習慣的新手，在深蹲或者跑步訓練後發現腿部的确有變粗，這是由于肌肉在運動後正常的充血反應。

　　當肌肉不停的收縮做功時，血液會将營養物質輸送到目标肌群，以保證能量及營養物質的供應，便造成了肌肉充血。

　　當休息之後，由于肌肉在超量恢複的過程中，需要更多的營養物質去進行修複，會産生輕微水腫。正是這些原因，導緻了目标肌群暫時性的腫脹感以及增粗。經過休息和恢複逐漸會恢複到正常的狀态，所以女生們沒必要再去擔心了。

　　Tips4：減脂期(尤其是女生)肌肉增長非常困難，短期内的肌肉變大大多是由于充血和輕微水腫造成。

　　在抗阻動作的選擇上，大部分剛剛接觸的人都會撓頭，畢竟健身房的器械那麼多，我該練哪些？如果我去不了健身房，我該怎麼練？

　　無論是健身房裡的抗阻訓練，亦或者在家在操場去進行抗阻訓練，都要優先複合動作。以健身房訓練為例：深蹲、硬拉、推舉等多關節運動都屬于複合動作;二頭彎舉，拉力器下壓，蝴蝶機夾胸，啞鈴仰卧飛鳥等單關節運動都屬于孤立動作。孤立動作對于肌肉的刺激作用不言而喻，但是相比于複合動作的消耗來說還是相對較小。

　　而在健身房以外，我們也可以采用類似引體向上、雙杠屈臂撐、倒立撐(難度較高，需要較高訓練水平及核心穩定能力)等也是很好的複合訓練動作。

　　大多數女生由于在成長過程中較少接觸體育活動，導緻相對于男生力量要小很多，對于一些自重訓練比如俯卧撐等都難以完成，所以推薦大家可以采用一些輔助或者一些變式去降低難度，比如：跪姿俯卧撐，腳踩在凳子上做引體向上。也可以采購一些小啞鈴或者用一些身邊的素材(如：農夫山泉水桶裝水或者裝沙子)去做負重深蹲，硬拉，推舉動作。

　　對于一些長期進行自重訓練的朋友，應當學會對動作做适當改變或者增加負重，來增大難度(15-20RM)，以達到提高消耗的目的，一切以消耗為先。

　　Tips5：減脂期當注重消耗，多選擇複合動作，讓更多的肌群參與做功，事半功倍。

　　在抗阻訓練之後進行一定量的有氧或者HIIT也是很有好處的。有氧訓練可以提高你的心肺功能，改善骨骼肌有氧容量，從而達到延遲無氧參與運動代謝。

　　同時有氧運動可以直接直接燃燒脂肪，這是絕大多數減脂人所願意看到的最好的短期效應。但由于有氧運動所帶來的皮質醇會導緻肌肉分解，一旦肌肉大量分解，基礎代謝勢必會降低，這将是你再減脂期最不願看到的一幕。

　　所以建議大家，在減脂期要注意有氧的時間，因為你身上的每一塊肌肉都是你減脂期最好的夥伴，也是你辛勤汗水所換來的，不要輕易的丢掉他們。抗阻訓練後25分鐘，或者間隔3小時不超過50分鐘是不錯的選擇。

　　Tips6：要有氧，不要過度有氧。

　　關于HIIT，很多人曾聽說過，但不曾做過。

　　HIIT的全稱是High-intensity IntervalTraining，高強度間歇運動。它可以以較高運動強度産生較大的能量輸出，卻積累較少的疲勞值(或一樣的疲勞)。所以對于絕大多數時間寶貴的人來說，HIIT則是更優的選擇，你隻需要15-20分鐘的時間，就能帶來一天的基礎代謝提振。

　　對于HIIT而言，最重要的無疑是心率，正因為需要達到近乎最高心率(最大心率的95%左右，你不可能達到100%的心率)，所以你無法維持太久，于是便需要間歇。HIIT不過是一種運動形式，而并不是任何一種特定的訓練名稱。

　　最簡單的無非沖刺跑，熱身結束之後沖刺15~20秒，然後以熱身速度慢跑或者走1分鐘，以此為一個循環，進行數個循環，這就是HIIT。整個訓練控制在15-20分鐘以内，你會體會到前所未有的精疲力竭的感覺。剛開始接觸HIIT可能達不到95%的心率，或者無法維持多個循環，遇到這樣的情況可以适當的降低難度，如減速或者減少循環，一樣對你有着不錯的效果。

　　Tips7：HIIT，更短的時間，更多的消耗。

　　不管是抗阻訓練，還是有氧運動，還是HIIT，對于你來說都很重要，不要顧此薄彼。FitTime還提醒大家：最重要的是循序漸進，根據自己的能力量力而行，磨刀不誤砍柴工，不要做超出自己能力範圍的事情，隻要堅持，随着體脂的減少，身體素質的改善，你會親眼目睹一個更強大自己的誕生。

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