在健身房裡有教練的指導，有很多健身的器械，鍛煉當然效果是很好的，但是很多人因為工作，學習，經濟等原因不能去，其實這也不要緊，沒有關系，在家裡不用健身器械就可以做一些簡單的力量訓練。效果雖然不能和健身房裡的相比，但是可以滿足普通健身愛好者的健身愛好。那麼，家庭無器械力量訓練怎麼做？
一、肱三頭肌、胸肌訓練
在沒有健身器械的情況下，俯卧撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯卧撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
做俯卧撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。
擊掌俯卧撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。
單手俯卧撐：如果想練習最大力量，做俯卧撐又比較輕松了，可以做單手俯卧撐。如果坐不起來單手的，可以把一隻手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一隻胳膊上做俯卧撐，以提高強度。
擡高腳部做俯卧撐：把腳部墊在高處（相當于上斜卧推），這樣可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起等。仰卧起坐主要練上腹部，仰卧舉腿主要練下腹部，這個怎麼做肯定不用我說了。
俗稱兩頭起的練習就是平躺着，上身和腿部同時上擡，手和腿相觸後再放下。
還有一個方法：屈膝坐在地上，雙手扶住膝蓋外側，上體逐漸向後仰，直至雙臂伸直。然後雙手上擡至與地面垂直，這樣是不是感覺上體快要倒了，堅持10秒左右，放松一下，然後接着再做幾次。
三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對于提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。
在家裡訓練，可以準備一個啞鈴，很多項目需要用到啞鈴，鍛煉上肢力量是比較好的。平時還要多吃一些蛋白質含量高的食物，不要吃脂肪含量高的，不要吸煙喝酒，注意休息，每天運動時間最好在四十分鐘到一個小時之内。希望大家都可以擁有健碩的肌肉。
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