為了讓你可以正确做這動作，前紐約市芭蕾舞團舞者兼ChaiseFitness共同創辦人建議每個禮拜4次以下4個簡單的運動（或說伸展），這些動作會強化你的上背部以及核心、規定肩膀位置，矯正的你姿勢。
基本上每個動作要做10-15次，完成後再進行下一個。整組動作(4個)可以循環做3次。這些動作會需要拉力帶，如果沒有也可以拿長襪代替。
拉弓伸展
預備姿勢：首先将拉力帶對折，用左手抓住末端，右手握住中間對折處後握拳。接着雙腳站直，兩腳寬度稍大于肩膀，膝蓋固定、腳趾向前。姿勢正确後将拉力帶移升至胸口高度，左手伸直、手掌向下。
動作：右手手肘從左胸口平行往右拉。右手回到左胸口時，還是要有控制力，慢慢做，不要突然放松。拉開、回胸口算一次，做10-15次後再換方向。
三頭肌伸展
預備姿勢：兩肩與肩同寬站直。将拉力帶一端繞在右手，接着右手臂向上舉過頭頂讓拉力帶在背後，此時右手手掌方向向前，而左手繞到背後拉住帶子另一端，手背貼緊後下背。
動作：延伸右手手肘向上伸展，手臂彎曲歸位時仍要有力道控制。每一手做10-15次。
鷹式手臂旋轉
預備姿勢：兩手握住拉力帶兩端。雙腳一同踩在拉力帶中間。腳趾與目光都向前。
動作：首先吐氣并用腰的力量将身體上半部向右轉，同時雙臂打開提升至肩膀高度，注意手肘固定不彎曲，手掌方向朝地闆。接着吸氣并慢慢将手臂放下，身體轉回預備姿勢。 張開放下算一次，完成10-15次後換邊旋轉重複動作。
上身遊泳勢
預備姿勢：兩手抓住拉力帶兩端，将帶子繞到背後，抵住内衣下緣。左腳踏出一大步，腳趾向前。脊椎保持完全直的狀态，耳朵遠離肩膀，腹部用力身體向前傾45度。雙手伸直手肘不彎曲。
動作：左手向上約30公分，同時右手向下約30公分。接着右手向上約30公分，左手向下約30公分。在30秒内快速循環此動作。
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