目錄：

　　第一章：坐月子 營養膳食有6忌

　　第二章：月子期膳食管理

　　第三章：産後健身三注意

　　生寶寶坐月子是每個女人都要經曆的一種人生旅程。做月子的好壞在于月子期間你的膳食營養是否跟得上。那麼坐月子期間要如何來搭配食物才能滿足産婦需要的營養呢？

　　坐月子 營養膳食有6忌

　　産褥期就是俗稱的“坐月子”，一般為5~6周，約35~42天。指的是産婦全身器官(除乳腺外)從胎盤娩出至恢複或接近正常未孕狀态所需的時間。

　　産婦的身體恢複不僅是時間的問題，最重要的取決于産褥期産婦的飲食、休息、鍛煉等多方面的調養。

　　産婦由于分娩，流失了大量的營養物質和水分，産後初期會感到疲倦乏力、臉色蒼白、易出虛汗，胃腸功能也趨于紊亂，容易産生食欲不振、饑不思食、食而無味等現象。同時乳汁的分泌也會消耗能量和多種營養素，所以産婦的營養很重要，不僅要盡可能充足，還要能讓産婦吸收。

　　月子期營養原則

　　1、平衡膳食是主要宗旨。食物多樣，少量多餐，但不過量。特别要重視蔬菜水果的攝入。

　　2、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海産品的攝入，提供豐富的優質蛋白質及鈣和鐵。乳母如果營養不足會影響乳汁的質量，一般地可根據嬰兒體重的增長率來判斷奶量是否充足。

　　3、科學活動和鍛煉，保持健康體重。産褥期一定要保持一定的活動量，正常的體重才是健康的保證，體重太重不好，體重太輕也不好。

　　關于催乳

　　産婦分泌乳汁是一個自然的過程。隻要膳食平衡，水分充足，乳母身體健康，加上嬰兒适時的吸吮，産婦就能夠分泌足夠的乳汁喂養嬰兒。

　　如果需要吃催乳的食物，如木瓜、絲瓜、黃花菜、花生、黃豆、鯉魚、豬蹄等，最好也在一周後才吃。因為此時産婦的乳腺基本通暢，嬰兒的食量也加大了。

　　月子期飲食禁忌

　　1、忌生冷食物

　　“産後宜溫”，說的是婦女産後氣血雙損，機體常呈虛寒狀态，同時多見瘀血内停，所以要禁食寒涼生冷食物。生冷食物還會影響牙齒和消化功能，損傷脾胃。

　　2、忌辛辣刺激性食物

　　平常用的蔥、姜、蒜、胡椒等，産褥期應少用。花椒要忌食，因其有回奶作用。辣椒、花椒等刺激性調味品會影響産婦胃腸功能，引發産婦内熱，導緻産婦上火大便秘結。母體的内熱也可通過乳汁使嬰兒内熱加重。

　　咖啡、濃茶和可樂中含有一些類似興奮劑的成分會通過乳汁傳給嬰兒，讓嬰兒煩燥不安。

　　3、忌過硬、不易消化的食物

　　産婦脾胃功能較弱，過硬不易消化的食物易導緻消化不良。堅硬食物還會導緻産婦牙齒松動和疼痛。

　　4、忌過鹹食物

　　産婦本身體内水分就偏多，有浮腫現象存在，過鹹食物會加重産婦體内水潴留，不利于産婦體内水分和毒素的排出，也就不利于産婦體型的快速恢複。

　　5、忌過飽

　　産婦胃腸功能較弱，過飽會妨礙其消化吸收。一周内應以米粥、爛面、軟飯、蛋湯、氽元湯等清淡食物為主，不要吃過多油膩食物，如雞、豬蹄等。一周後可适當加大動物性食物的食用量，但也不可過飽，特别地雞湯排骨湯等含油較多的湯最好去油後再喝。

　　6、禁煙禁酒

　　産婦不得吸煙和飲酒，因為酒精和尼古丁可通過乳汁傳給嬰兒，易引起嬰兒不适或使嬰兒患病。

　　月子期膳食管理

　　順産後1小時即可進食，剖宮産通氣後可進食。先進食流食或清淡半流食，3天後進食軟食。食物應富含營養及水份。若哺乳，則多進食優質蛋白質和湯汁。整個月子期應該限制脂肪的攝入，包括炒菜用的材植物油也不宜過多。

　　産後因卧床休息，食物缺乏纖維素且胃腸蠕動能力減弱，常發生便秘。因生理性出汗較多及泌乳水分的丢失，體内常呈缺水狀态，導緻大便幹結。所以每餐必須吃足夠的新鮮蔬菜，同時盡可能早日下床活動，以預防便秘。

　　産婦的營養是從多種食物中獲得的，多種食物搭配成的平衡膳食就是營養的膳食。加強營養，并不一定是要吃大量的雞鴨魚肉等，關鍵是要膳食平衡，食物品種多樣化，不宜過精，且食材天然幹淨衛生。

　　一定不能偏食，适當吃些粗雜糧。一天内吃足五大類食物：米面粗糧雜糧類、蔬菜水果類、魚肉蛋奶海産品類、大豆及其制品、植物烹調油。采用科學的烹調方法，如蒸、煮、炖、燴等，不采用油炸油煎等方式烹調食物。

　　食物才是最好的補品，盡量食用新鮮少加工的容易消化吸收的品種。如花生、玉米、芝麻、黃豆等容易發黴要注意鑒别;剩飯剩菜、不新鮮的動物性食物等容易被污染，産婦不能吃。

　　隻要食物搭配合理，食物原料可靠衛生，不需要額外地吃什麼高檔昂貴的補品，就能保證身體健康及正常泌乳。

　　傳統月子食物介紹

　　雞蛋

　　雞蛋是天然食物中蛋白質營養價值最高的食物，在月子期很适合食用，每天最多三個即可。

　　雞湯

　　母雞湯是最補虛的，還有促進乳汁分泌的作用。最好等到乳汁分泌通暢了再考慮喝雞湯。

　　紅糖

　　紅糖溫補氣血又化瘀，既補血補鐵又促進惡露排出。産後10天内每天食用1~2次，10天後惡露基本排完，不宜經常食用，以免惡露不盡。

　　小米粥

　　小米粥是北方人月子期必食的。小米是涼性食物，最好與紅糖或紅棗一起炖食。小米的營養價值并不比大米高，一天一次即可。

　　人參

　　人參是大補之品，産後1周内不宜服用，1周後視情況而定，也不宜服用太多。

　　産後健身三注意

　　依照習俗，産婦在月子裡不可下床活動，在飲食上也有不少禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“涼性”食物。相反，推崇一些食物如姜、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、英國等西方國家則主張在食物品種選擇上與孕前相似，主張多吃蔬菜、水果，産後盡早下床活動，做康複體操和其他有氧鍛煉。其實，良好的産後恢複，除了需要充足的休息和合理的飲食外，更要配合科學的産後運動。

　　産後不能認為坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了運動。早期運動對于惡露的排出、子宮的恢複十分有利。适當的運動健身不僅對身材恢複有好處，對緩解産後肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規律的運動還可緩解壓力并減少産後抑郁症的發生。

　　各種有氧、力量訓練或是瑜伽、舞蹈等運動都可進行，但不能心急，運動量要循序漸進。選擇适宜自己的運動，經過适應性訓練後再開始加大運動量。

　　産前有運動習慣者，在産後可繼續自己喜歡的運動來減肥。如果平常沒有運動習慣者，建議可以先從較靜态的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行。産婦身體比較虛弱，尤其是剖宮産者，傷口需要一定的時間恢複，所以不提倡做劇烈運動。然而，産後健身應該遵循時間表，在産後的各個時間段所做的運動亦不同。

　　●産後當日，産婦開始下床排尿;起床近距離走動，可從事給孩子換尿布等活動。

　　●1周後，産婦可以根據自身情況開始做保健操，可以嘗試做一些輕微家務及飯後散步。

　　●産後1個月，如果身體恢複較快，産婦可以在床上做一些仰卧起坐、擡腿活動，每天要安排1～2次，每次半小時，可根據自己的條件合理調整，也可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活達到鍛煉目的。

　　●産後3個月後，甚至斷乳之後，可以參加劇烈消耗體力的運動，例如做廣播操、慢跑、跳繩、遊泳、跳舞等活動。

　　有幾種運動方式可供參考：

　　●起跳運動。用于收緊腿部的肌肉。每天可做90下，分3組完成。

　　●轉肩運動。雙手舉着一塊大毛巾前後擺動，間距根據手臂柔韌度自行調節。

　　●舉腿運動。用于收緊下腹部肌肉。産婦可以平躺在床上，兩腿彎曲着向上舉90度，10～20個一組，每天2～3次。

　　●側腰運動。産婦側躺在床上，雙手抱頭側彎，收縮腰肌。

　　●仰卧起坐。上身擡起90度，收縮上腹部肌肉。

　　産後健身三注意

　　●産後運動應量力而行，一定不能急于求成，應根據自己的身體狀況，以不痛不累為準則，不要使自己過于疲勞，适得其反。如果運動中出現流血量加大或血呈鮮紅色的情況，要立即停下來休息，并咨詢醫護人員，必要時延遲運動。

　　●産後運動應循序漸進，從最簡單的動作開始，尤其剖宮産術後的婦女，恢複比較慢，運動時應保護好傷口。在懷孕、哺乳期間，母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒，所以産後關節松弛可能會持續一段時間，特别是母乳喂養的女性，應該注意保護關節，盡量不做單腳用力的動作，如跳躍等。

　　●産後運動應在飯後1個小時以後進行，不要吃得太飽，運動後要注意補充水分。

　　産後進食不必量大

　　産後大吃大喝并不能充分補充營養，産婦可以根據自己的胃口進食。産後完全哺喂母乳者一天約需熱量2500千卡，哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂養，應依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。産婦應選擇營養豐富且容易消化的食物。産後不宜食用過多油脂，過多的甜食、點心也會破壞飲食均衡。應适當增加蔬菜、水果、奶類攝入量，可補充多種維生素、無機鹽、纖維素等。這樣可促進胃腸功能恢複，增進食欲。産後産婦身體較為虛弱，應鼓勵産婦多進食含湯汁的食物，促進母乳的分泌，尤其是富含蛋白質的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質大量流失，所以也需注意鈣質的攝取。

　　網友們的産後健身小經驗：

　　網友“陳一如”：回想剛生了我家小寶時，那叫一個豐滿呀！以前的衣裳全穿不下了。自從恢複練瑜伽，體重很快就回到生孩子之前了，因為不想讓自己太瘦，就一直保持在一個自己滿意的體重範圍。瑜伽的好處是你可以自己控制體重。

　　網友“優雅80後：整個孕期每天堅持散步。每天至少一小時以上。一直堅持到生的前一天。

　　産後每天擦浴，太熱了(産後已經來暖氣了)，身上很多汗。10天後正常淋浴，使用産品。可以使用減肥産品。沐浴露之後，先調角質，這步很重要，幫助後面 的産品吸收。主要是腹部(臀部和腰順帶做一下)以打圈的方式按摩。維生素E油(滋潤皮膚，緊緻結締組織)和精華液(幫助産品滲透，補水)在掌心混合，在腹部按摩。擦美腹霜(要多按摩，才能起來燃燒脂肪的作用。腹部，腰都用到)和精華霜，擦整個下半身。幫組循環的。)

　　束身腰夾是2個月後才用的，怕子宮脫垂啊。 哈哈。沒有堅持每天用。想起來才用的，是我孕前買的，既然還能穿上，柔漾是日本的品牌。穿上去效果立竿見影。活動也不受限制。

　　産後2天開始做恢複操，也是想起來就做。

　　堅持到現在，自己對現在的狀況還是很滿意的！

　　網友“小事兒媽”：我姐姐生完之後迅速瘦回去了，據她講，她之所以能瘦是因為孩子滿月後，每天都要把孩子推到奶奶家去，步行半個多小時，每天兩次。走着走着就瘦了。

　　網友“xyahappy”：但無論去哪兒采購東西，我都選擇騎自行車，母乳喂養沒辦法節食減肥，隻好運動減肥了。家在廠橋，單位在呼家樓，第一天騎車用了50分鐘才到單位，回家時用了45分鐘，太久沒運動，怎一個累字了得。不過經過半個月的鍛煉，每天騎車上下班用30分鐘就哦了……

　　網友“可愛的小軒軒”：其實說了這麼多，也沒有特别的減肥秘方，隻是做了兩年的肥女，從中多少獲得一些心得：

　　1.哺乳期的媽媽不宜采用節食減肥，否則奶水的質量會因此下降，為了健康聰明的寶寶，想采用此方法的媽媽要忍耐至斷奶後。

　　2.減肥的過程要循序漸進，平和的心态更利于減肥成功。

　　3.老公說不在乎你肥胖時，一定不要被誘導了，那是安慰你的。

　　4.如果因妊娠而肥胖的媽媽更不需要擔心，随着時間恢複至百分之八九十沒問題。

　　5.豐韻的女子有福相，适當的豐滿更能虜獲愛人的心。

　　6.實在減不了，就當自己生活在唐朝吧。

　　結語：月子期間大家一定要注意少吃生冷和強烈刺激的食物。夏天做月子還要小心中暑哦！(文章原載于《大衆健康》，刊期：2012.06，作者：蔡紅琳，蔺莉，版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息，并不代表作文庫知識百科贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品内容、版權和其它問題，請盡快與我們聯系，我們将在第一時間删除内容)。

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