目錄:
第一章:坐月子 營養膳食有6忌
第二章:月子期膳食管理
第三章:産後健身三注意
生寶寶坐月子是每個女人都要經曆的一種人生旅程。做月子的好壞在于月子期間你的膳食營養是否跟得上。那麼坐月子期間要如何來搭配食物才能滿足産婦需要的營養呢?
坐月子 營養膳食有6忌
産褥期就是俗稱的“坐月子”,一般為5~6周,約35~42天。指的是産婦全身器官(除乳腺外)從胎盤娩出至恢複或接近正常未孕狀态所需的時間。
産婦的身體恢複不僅是時間的問題,最重要的取決于産褥期産婦的飲食、休息、鍛煉等多方面的調養。
産婦由于分娩,流失了大量的營養物質和水分,産後初期會感到疲倦乏力、臉色蒼白、易出虛汗,胃腸功能也趨于紊亂,容易産生食欲不振、饑不思食、食而無味等現象。同時乳汁的分泌也會消耗能量和多種營養素,所以産婦的營養很重要,不僅要盡可能充足,還要能讓産婦吸收。
月子期營養原則
1、平衡膳食是主要宗旨。食物多樣,少量多餐,但不過量。特别要重視蔬菜水果的攝入。
2、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海産品的攝入,提供豐富的優質蛋白質及鈣和鐵。乳母如果營養不足會影響乳汁的質量,一般地可根據嬰兒體重的增長率來判斷奶量是否充足。
3、科學活動和鍛煉,保持健康體重。産褥期一定要保持一定的活動量,正常的體重才是健康的保證,體重太重不好,體重太輕也不好。
關于催乳
産婦分泌乳汁是一個自然的過程。隻要膳食平衡,水分充足,乳母身體健康,加上嬰兒适時的吸吮,産婦就能夠分泌足夠的乳汁喂養嬰兒。
如果需要吃催乳的食物,如木瓜、絲瓜、黃花菜、花生、黃豆、鯉魚、豬蹄等,最好也在一周後才吃。因為此時産婦的乳腺基本通暢,嬰兒的食量也加大了。
月子期飲食禁忌
1、忌生冷食物
“産後宜溫”,說的是婦女産後氣血雙損,機體常呈虛寒狀态,同時多見瘀血内停,所以要禁食寒涼生冷食物。生冷食物還會影響牙齒和消化功能,損傷脾胃。
2、忌辛辣刺激性食物
平常用的蔥、姜、蒜、胡椒等,産褥期應少用。花椒要忌食,因其有回奶作用。辣椒、花椒等刺激性調味品會影響産婦胃腸功能,引發産婦内熱,導緻産婦上火大便秘結。母體的内熱也可通過乳汁使嬰兒内熱加重。
咖啡、濃茶和可樂中含有一些類似興奮劑的成分會通過乳汁傳給嬰兒,讓嬰兒煩燥不安。
3、忌過硬、不易消化的食物
産婦脾胃功能較弱,過硬不易消化的食物易導緻消化不良。堅硬食物還會導緻産婦牙齒松動和疼痛。
4、忌過鹹食物
産婦本身體内水分就偏多,有浮腫現象存在,過鹹食物會加重産婦體内水潴留,不利于産婦體内水分和毒素的排出,也就不利于産婦體型的快速恢複。
5、忌過飽
産婦胃腸功能較弱,過飽會妨礙其消化吸收。一周内應以米粥、爛面、軟飯、蛋湯、氽元湯等清淡食物為主,不要吃過多油膩食物,如雞、豬蹄等。一周後可适當加大動物性食物的食用量,但也不可過飽,特别地雞湯排骨湯等含油較多的湯最好去油後再喝。
6、禁煙禁酒
産婦不得吸煙和飲酒,因為酒精和尼古丁可通過乳汁傳給嬰兒,易引起嬰兒不适或使嬰兒患病。
月子期膳食管理
順産後1小時即可進食,剖宮産通氣後可進食。先進食流食或清淡半流食,3天後進食軟食。食物應富含營養及水份。若哺乳,則多進食優質蛋白質和湯汁。整個月子期應該限制脂肪的攝入,包括炒菜用的材植物油也不宜過多。
産後因卧床休息,食物缺乏纖維素且胃腸蠕動能力減弱,常發生便秘。因生理性出汗較多及泌乳水分的丢失,體内常呈缺水狀态,導緻大便幹結。所以每餐必須吃足夠的新鮮蔬菜,同時盡可能早日下床活動,以預防便秘。
産婦的營養是從多種食物中獲得的,多種食物搭配成的平衡膳食就是營養的膳食。加強營養,并不一定是要吃大量的雞鴨魚肉等,關鍵是要膳食平衡,食物品種多樣化,不宜過精,且食材天然幹淨衛生。
一定不能偏食,适當吃些粗雜糧。一天内吃足五大類食物:米面粗糧雜糧類、蔬菜水果類、魚肉蛋奶海産品類、大豆及其制品、植物烹調油。采用科學的烹調方法,如蒸、煮、炖、燴等,不采用油炸油煎等方式烹調食物。
食物才是最好的補品,盡量食用新鮮少加工的容易消化吸收的品種。如花生、玉米、芝麻、黃豆等容易發黴要注意鑒别;剩飯剩菜、不新鮮的動物性食物等容易被污染,産婦不能吃。
隻要食物搭配合理,食物原料可靠衛生,不需要額外地吃什麼高檔昂貴的補品,就能保證身體健康及正常泌乳。
傳統月子食物介紹
雞蛋
雞蛋是天然食物中蛋白質營養價值最高的食物,在月子期很适合食用,每天最多三個即可。
雞湯
母雞湯是最補虛的,還有促進乳汁分泌的作用。最好等到乳汁分泌通暢了再考慮喝雞湯。
紅糖
紅糖溫補氣血又化瘀,既補血補鐵又促進惡露排出。産後10天内每天食用1~2次,10天後惡露基本排完,不宜經常食用,以免惡露不盡。
小米粥
小米粥是北方人月子期必食的。小米是涼性食物,最好與紅糖或紅棗一起炖食。小米的營養價值并不比大米高,一天一次即可。
人參
人參是大補之品,産後1周内不宜服用,1周後視情況而定,也不宜服用太多。
産後健身三注意
依照習俗,産婦在月子裡不可下床活動,在飲食上也有不少禁忌,如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“涼性”食物。相反,推崇一些食物如姜、棗、紅糖、雞、魚、豬腳等。而美國、英國等西方國家則主張在食物品種選擇上與孕前相似,主張多吃蔬菜、水果,産後盡早下床活動,做康複體操和其他有氧鍛煉。其實,良好的産後恢複,除了需要充足的休息和合理的飲食外,更要配合科學的産後運動。
産後不能認為坐月子就是吃、睡、喂孩子,而忽略了運動。早期運動對于惡露的排出、子宮的恢複十分有利。适當的運動健身不僅對身材恢複有好處,對緩解産後肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有規律的運動還可緩解壓力并減少産後抑郁症的發生。
各種有氧、力量訓練或是瑜伽、舞蹈等運動都可進行,但不能心急,運動量要循序漸進。選擇适宜自己的運動,經過适應性訓練後再開始加大運動量。
産前有運動習慣者,在産後可繼續自己喜歡的運動來減肥。如果平常沒有運動習慣者,建議可以先從較靜态的柔軟操或是走路之類較溫和的運動開始進行。産婦身體比較虛弱,尤其是剖宮産者,傷口需要一定的時間恢複,所以不提倡做劇烈運動。然而,産後健身應該遵循時間表,在産後的各個時間段所做的運動亦不同。
●産後當日,産婦開始下床排尿;起床近距離走動,可從事給孩子換尿布等活動。
●1周後,産婦可以根據自身情況開始做保健操,可以嘗試做一些輕微家務及飯後散步。
●産後1個月,如果身體恢複較快,産婦可以在床上做一些仰卧起坐、擡腿活動,每天要安排1~2次,每次半小時,可根據自己的條件合理調整,也可以通過擦地、吸塵、搞衛生等日常生活達到鍛煉目的。
●産後3個月後,甚至斷乳之後,可以參加劇烈消耗體力的運動,例如做廣播操、慢跑、跳繩、遊泳、跳舞等活動。
有幾種運動方式可供參考:
●起跳運動。用于收緊腿部的肌肉。每天可做90下,分3組完成。
●轉肩運動。雙手舉着一塊大毛巾前後擺動,間距根據手臂柔韌度自行調節。
●舉腿運動。用于收緊下腹部肌肉。産婦可以平躺在床上,兩腿彎曲着向上舉90度,10~20個一組,每天2~3次。
●側腰運動。産婦側躺在床上,雙手抱頭側彎,收縮腰肌。
●仰卧起坐。上身擡起90度,收縮上腹部肌肉。
産後健身三注意
●産後運動應量力而行,一定不能急于求成,應根據自己的身體狀況,以不痛不累為準則,不要使自己過于疲勞,适得其反。如果運動中出現流血量加大或血呈鮮紅色的情況,要立即停下來休息,并咨詢醫護人員,必要時延遲運動。
●産後運動應循序漸進,從最簡單的動作開始,尤其剖宮産術後的婦女,恢複比較慢,運動時應保護好傷口。在懷孕、哺乳期間,母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒,所以産後關節松弛可能會持續一段時間,特别是母乳喂養的女性,應該注意保護關節,盡量不做單腳用力的動作,如跳躍等。
●産後運動應在飯後1個小時以後進行,不要吃得太飽,運動後要注意補充水分。
産後進食不必量大
産後大吃大喝并不能充分補充營養,産婦可以根據自己的胃口進食。産後完全哺喂母乳者一天約需熱量2500千卡,哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂養,應依照乳汁分泌情況來決定所需的熱量。産婦應選擇營養豐富且容易消化的食物。産後不宜食用過多油脂,過多的甜食、點心也會破壞飲食均衡。應适當增加蔬菜、水果、奶類攝入量,可補充多種維生素、無機鹽、纖維素等。這樣可促進胃腸功能恢複,增進食欲。産後産婦身體較為虛弱,應鼓勵産婦多進食含湯汁的食物,促進母乳的分泌,尤其是富含蛋白質的牛肉、魚類等。哺乳期母體中的鈣質大量流失,所以也需注意鈣質的攝取。
網友們的産後健身小經驗:
網友“陳一如”:回想剛生了我家小寶時,那叫一個豐滿呀!以前的衣裳全穿不下了。自從恢複練瑜伽,體重很快就回到生孩子之前了,因為不想讓自己太瘦,就一直保持在一個自己滿意的體重範圍。瑜伽的好處是你可以自己控制體重。
網友“優雅80後:整個孕期每天堅持散步。每天至少一小時以上。一直堅持到生的前一天。
産後每天擦浴,太熱了(産後已經來暖氣了),身上很多汗。10天後正常淋浴,使用産品。可以使用減肥産品。沐浴露之後,先調角質,這步很重要,幫助後面 的産品吸收。主要是腹部(臀部和腰順帶做一下)以打圈的方式按摩。維生素E油(滋潤皮膚,緊緻結締組織)和精華液(幫助産品滲透,補水)在掌心混合,在腹部按摩。擦美腹霜(要多按摩,才能起來燃燒脂肪的作用。腹部,腰都用到)和精華霜,擦整個下半身。幫組循環的。)
束身腰夾是2個月後才用的,怕子宮脫垂啊。 哈哈。沒有堅持每天用。想起來才用的,是我孕前買的,既然還能穿上,柔漾是日本的品牌。穿上去效果立竿見影。活動也不受限制。
産後2天開始做恢複操,也是想起來就做。
堅持到現在,自己對現在的狀況還是很滿意的!
網友“小事兒媽”:我姐姐生完之後迅速瘦回去了,據她講,她之所以能瘦是因為孩子滿月後,每天都要把孩子推到奶奶家去,步行半個多小時,每天兩次。走着走着就瘦了。
網友“xyahappy”:但無論去哪兒采購東西,我都選擇騎自行車,母乳喂養沒辦法節食減肥,隻好運動減肥了。家在廠橋,單位在呼家樓,第一天騎車用了50分鐘才到單位,回家時用了45分鐘,太久沒運動,怎一個累字了得。不過經過半個月的鍛煉,每天騎車上下班用30分鐘就哦了……
網友“可愛的小軒軒”:其實說了這麼多,也沒有特别的減肥秘方,隻是做了兩年的肥女,從中多少獲得一些心得:
1.哺乳期的媽媽不宜采用節食減肥,否則奶水的質量會因此下降,為了健康聰明的寶寶,想采用此方法的媽媽要忍耐至斷奶後。
2.減肥的過程要循序漸進,平和的心态更利于減肥成功。
3.老公說不在乎你肥胖時,一定不要被誘導了,那是安慰你的。
4.如果因妊娠而肥胖的媽媽更不需要擔心,随着時間恢複至百分之八九十沒問題。
5.豐韻的女子有福相,适當的豐滿更能虜獲愛人的心。
6.實在減不了,就當自己生活在唐朝吧。
結語:月子期間大家一定要注意少吃生冷和強烈刺激的食物。夏天做月子還要小心中暑哦!(文章原載于《大衆健康》,刊期:2012.06,作者:蔡紅琳,蔺莉,版權歸作者所有;轉載目的在于傳遞更多信息,并不代表作文庫知識百科贊同其觀點和對其真實性負責。如涉及作品内容、版權和其它問題,請盡快與我們聯系,我們将在第一時間删除内容)。
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