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徒手練胸肌的方法練胸肌營養補充原則

健康更新时间:2024-11-25 07:19:36

　　對于男人來說，練習胸肌是其平時鍛煉身體時最常做的事情，而如果不用任何道具徒手練胸肌的話，下列方法大家就需要多多了解。

　　徒手練胸肌的方法：

　　1、擡高式俯卧撐。準備動作：将兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋着地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

　　2、擡高式俯卧撐标準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重複。20個一組，做完一組後恢複30秒，再做第二組。

　　3、每組之間恢複30秒，每個動作做2組。2組做完後站起來恢複30秒，然後進入下一個動作。

　　4、跪距式俯卧撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋着地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。

　　5、跪距式俯卧撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時将身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓并撐起一次。

　　6、以上跪距式俯卧撐20個一組，做完一組後恢複30秒，恢複時保持準備姿态，就是步驟一的姿态，隻是不用下壓。30秒後做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢複30秒，30秒後準備下一個動作。

　　7、等肩寬俯卧撐。這個動作的方法規範同跪距式的一樣，隻是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組後恢複30秒。

　　練胸肌營養補充原則：

　　1、持續補充營養

　　補充鍛煉肌肉和長肌肉的營養，首選含蛋白質高的食品，食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高，在植物性食物中，米、面粉所含蛋白質缺少賴氨酸，豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸，故食混合性食物可互相取長補短，大大提高混合蛋白質的利用率。

　　2、足夠的熱量

　　在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的熱量，如果熱量供應不足的話就不能保證肌肉能夠很好的生長。

　　3、碳水化合物

　　在胸肌鍛煉過程中主要的能量來源是由糖原供應的，足夠的碳水化合物可以不斷的補充糖原，然後糖原在不斷的提供能量，充足的碳水化合物還可以防止在訓練過程中造成的肌肉分解。

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