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老人常做七種運動可防衰老

健康更新时间:2024-07-26 11:05:09

　　老人常做七種運動可防衰老

　　不論老年人喜歡什麼樣的鍛煉，都能從以下的7個抗衰老練習中受益.它們不僅能讓老年人移動身體更為輕松自如，而且還能避免受傷，感覺更年輕。

　　1、深蹲動作要掌握要領。對于老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髋關節成一線，下蹲時讓膝蓋位于踝關節上方，而不是前移。采用正确的鍛煉方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髋關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。黑根還補充說：“在處于深蹲動作之前的站姿時，女性的确需要把兩腳間分開的距離稍寬于臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”

　　2、力量訓練能改變老齡化基因。研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。”此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為随着年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期内會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀态，老年人也應當進行力量訓練。

　　3、健身時也要多用腦。黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字遊戲。”這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏闆操等。

　　4、間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心髒健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會随着年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢複休息交替穿插起來進行。

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