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跑步前後的拉伸運動有哪些

健康更新时间:2024-08-11 19:13:37

　　我們在跑步的時候，我們首先要進行熱身運動，先進行健身操以及拉伸小腿以及拉伸韌帶等，這樣對于我們促進血液的流通是很好的，有助于我們預防手腳抽筋的症狀。跑步後我們要進行拉伸運動，不要立即停下來，我們可以進行原地跑步或者進行闊背肌拉伸運動等，這樣也是有助于提高運動質量的。

　　1、拉伸小腿

　　跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之後進行必要的拉伸運動對于小腿肌肉的放松是很有好處的。兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。雙手撐牆，保持後腳跟着地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　2、拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試着用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋盡量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢複為起始動作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步過程中，擡腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　4、拉伸膝蓋

　　用手把膝蓋向下壓，保持20秒。右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　根據這篇文章對于跑步前後的拉伸運動介紹，相信你們應該都知道跑步前後的拉伸運動對于我們的身體健康是很好有幫助的。一般跑步前的拉伸運動是幫助我們促進筋骨的活動，有助于我們提前适應運動，而運動後的拉伸過後可以緩解肌肉拉傷等。

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