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5招縮陰提肛讓産後女人更性福

母嬰更新时间:2024-11-19 20:26:41

　　5招縮陰提肛讓産後女人更性福

　　第1招盤腿提肛

　　功能：收縮括約肌及骨盆底肌群等精細肌群，預防漏尿并增進緊實。

　　動作：單盤腿或雙盤腿，緩緩吸氣後閉氣8秒再徐徐吐氣;吸氣時尿道至肛門肌肉緊縮上提，閉氣時保持緊縮，吐氣時再緩緩放松，重覆10次。

　　第2招骨盆時針

　　功能：可讓骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉彈性，保健生殖系統并改善腰酸背痛。

　　Step1、正坐在瑜伽球或無輪子的椅子上，骨盆左、右邊輪流擡離球面或椅面1秒。

　　Step2、保持自然呼吸，将骨盆往前、往後輪流擡高1秒;左右前後重複8次，再後前左右重複8次。

　　第3招骨盆提收

　　功能：可訓練骨盆底肌群，也可讓臀部下緣上提，防止子宮下垂。

　　Step1、膝蓋間夾瑜伽磚或空盒子，保持曲膝，上半身緩緩躺平在地上。

　　Step2、掌心向下、雙手平放身體兩側，指尖向腳尖延伸長，勿聳肩。

　　Step3、臀部、下背部緩緩擡離地面，保持肩膀貼地、下巴與胸口有一個拳頭距離。膝蓋夾緊瑜伽磚，吐氣時收縮臀肌，重複40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。

　　Tips：若沒有瑜伽磚或空盒子，則吸氣時将雙膝打開至與肩同寬，吐氣時将膝蓋并攏40下，再将下背部、臀部放回地面即可。

　　第4招美人魚式

　　功能：靈活腰臀部，雕塑腰臀曲線，增加下腹部血液循環及骨盆腔之肌肉收縮。

　　Step1、跪坐姿，雙手掌心并攏上舉吸氣，将臀部往右移，讓右臀落地，左臀則輕坐在右腳腳掌上。

　　Step2、保持雙手上舉，吐氣将臀部上提回跪坐，吸氣時，将左臀落地，右臀輕坐在左腳腳掌上;左右各坐10次。

　　Tips：若臀部無法落地，可改将雙手打開，臀部右移時，如圖左手指尖碰地幫助維持平衡，右手則維持上舉;反向亦同。或直接将雙手輕推地面輔助。

　　第5招椅子式

　　功能：強化臀肌，收縮骨盆底肌群，有提臀的功能。強化下肢肌力，保健膝蓋關節，增加靜脈回流，改善下肢水腫。

　　Step1、身體站直，雙腳打開與肩同寬，雙手保持平行上舉。

　　Step2、吸氣，臀部如要坐下般向後，雙手向前，讓雙手與背部成為一直線，吐氣時，收縮臀肌再回複至Step1，重複8次為一回，共做2~4回。

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