發達的胸大肌的主要鍛煉方法就是杠鈴卧推舉，其他的鍛煉方法隻是輔助性的一種，因為鍛煉肌肉的體積跟所舉的重量會成正比，卧推杠鈴的重量相對來說要比啞鈴要大得多，如果使用大重量的啞鈴來做卧推舉的話也是非常困難的，啞鈴鍛煉胸大肌應該要安排一個怎樣的計劃呢？
1、卧推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的産生。
杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜卧），再練中胸（平卧），後練上胸（正斜卧）。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高（厚）度。
至于卧推舉凳，倒斜卧推（20一30度）與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
2、卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會産生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正确的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
3、卧推舉的速度
采用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
在練習胸大肌的同時，一定要加強自己上臂紅三頭肌的鍛煉，沒有一個發達的三頭肌就不可能卧推起比較大，重量的杠鈴，也就不可能會鍛練出發達的胸大肌，通常來說平卧推重量應該會有三頭肌重量的3倍左右。
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