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啞鈴鍛煉肌肉方法有哪些

健康 更新时间:2024-07-21 17:28:34

  首先聯系啞鈴的時候要提前先做個熱身運動,這個是不可缺少的,一般活動一下手腕,這個是避免在聯系啞鈴的時候拉上韌帶或者是肌肉所做的準備,注意再聯系之前一定要先選擇好核實重量的啞鈴,一般是在你能夠舉起的最大重量的大概百分之六到八十的樣子。并且在聯系啞鈴的時候注意不要運動的太快,這樣是很容易受傷的。

  練習啞鈴的要領: 和所有運動一樣,在練習啞鈴前要先做一下準備活動,比如活動活動手腕,避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習前還要先選擇好合适重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌,最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

  如果練習的目的是為了減脂,建議練習應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟随音樂做啞鈴健身操。長期練習啞鈴的好處:啞鈴因為對運動場地和天氣無太多要求,是一種适宜于長期鍛煉的運動。

  聯系啞鈴還要看你聯系的目的,一般如果是為了練習啞鈴減肥的話,那麼一般每組要做個二十次,每做一組中間要休息兩分鐘比較好,如果覺得很枯燥的話還可以一邊聽音樂一邊練習。不過如果是鍛煉肌肉的話,那麼就需要加大練習了。

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