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平卧啞鈴推舉方法有哪些呢

健康更新时间:2025-01-11 05:47:28

　　我們都在電視裡見過舉啞鈴的比賽，練習啞鈴可以練習出高強度的臂力和高強的三頭肌，一直以來是很多男孩子羨慕的，随着現在大家的工作越來越忙碌，每天要加班沒有時間去健身房健身，那麼不如就可以在家裡面自己玩一玩啞鈴吧，那麼關于舉啞鈴有哪些注意事項呢！平卧啞鈴推舉方法有哪些呢！

　　啞鈴平卧推舉(啞鈴平推)圖片和視頻

　　此動作與平闆卧推相似，但是利用啞鈴可以使獲得較大的活動範圍，同時肱三頭肌和三角肌也可得到鍛煉。

　　平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

　　動作：右手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　平卧啞鈴飛鳥是單獨鍛煉胸大肌的經典動作之一，對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條，有非常明顯的作用。

　　平卧啞鈴飛鳥與啞鈴平卧推都是強化胸部肌肉的有效動作之一，區别在于啞鈴平卧推是複合訓練動作，它不僅能對胸大肌進行有效的刺激同時對肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。

　　通常采用平卧啞鈴飛鳥與啞鈴平卧推(複合訓練動作)的組合來完成對胸大肌的鍛煉。

　　平卧啞鈴飛鳥動作：身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀态。

　　吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。

　　呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置。

　　平卧啞鈴飛鳥注意事項：

　　1.注意胸部的用力感覺。

　　2.保持對啞鈴的控制，動作保持平穩。

　　3.練習時負重不要過大。

　　關于平卧啞鈴推舉方法有哪些呢？其實很簡單，隻要平躺在床上通過肩膀周圍的活動，慢慢地将啞鈴推到肩膀上升，但是大家要記住舉啞鈴需的動作一定要慢，否則負重過大，容易引起身體動作不協調，這會損傷自己的關節。

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