經常有人問哪些體式可以拉伸雙腿。今天就給大家盤點一下基礎體式中分别拉伸腿前、後、内、外側的體式。并簡單總結一下各自的特點。

腿前側：髋關節伸展的體式都可以拉伸到大腿前側。比如：戰一、駱駝、卧英雄、弓式。

1、戰一

• 山式站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬
• 撤左腳向後一大步，
• 骨盆端正，脊柱立直，
• 吸氣雙手向上舉過頭頂；呼氣彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面
• 保持5到8組呼吸後換腳反側練習

和戰一類似的還有新月、騎馬、龍式以及各種變體。

2、駱駝、

• 跪在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面
• 骨盆端正，脊柱立直，雙手扶髋
• 吸氣時脊柱延展；呼氣頭頸帶領脊柱向上向後仰，雙手依次去抓雙腳腳後跟
• 在駱駝式保持5到8組呼吸，還原

3、卧英雄、

• 雙膝并攏跪在墊子上，雙腳向兩側打開，臀部向後坐在雙腳之間
• 骨盆端正脊柱立直，腳後跟腳掌在小腿的延長線上
• 吸氣時脊柱延展；呼氣時微收腹部卷尾骨，身體向後仰卧在墊子上
• 在卧英雄保持5到8組呼吸後還原

4、弓

• 俯卧在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，雙手放身體兩側
• 彎曲雙膝蓋，雙手抓雙腳腳踝或腳背
• 吸氣時擡胸腔大腿向上離開地面；呼氣沉肩，手腳對抗，
• 在弓式保持5到8組呼吸

腿後側：前屈類體式都可以拉伸腿後側，同時在腳掌回勾，對腿後側的拉伸強度會加強。比如：加強側伸展、站立前屈、半神猴、下犬

5、加強側伸展

• 站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆前寬
• 撤右腳向後一大步，骨盆端正脊椎立直
• 吸氣脊柱延展；呼氣身體前屈，雙手放左腳兩側。
• 在加強側身展式保持5到8組呼吸，換腳反側練習

我們平時的加強側伸展式前腳是全腳掌落地的，特意選了一個腳掌回勾的圖片。

6、站立前屈

• 山式站立在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬
• 吸氣雙手向上舉過頭頂；呼氣屈髋身體前屈雙手放腳兩側
• 在站立前屈保持5到8組呼吸。

想加強可以前腳掌踩磚，讓腳掌回勾

7、半神猴

• 跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面
• 右腿向前伸直，腳掌回勾，
• 吸氣時脊柱延展；呼氣時身體前屈雙手放右腳兩側
• 在半神猴保持5到8組呼吸後，反側練習

始終保持左大腿垂直地面

8、下犬

• 四角闆凳跪立在墊子上
• 吸氣時雙手推地，重心後移，雙膝離開地面，擡臀部向上
• 呼氣，伸直雙腿腳後跟落地
• 在下犬式保持5到8組呼吸

柔韌性好的也可以嘗試腳掌回勾

腿内側：髋外展的體式都可以拉伸到腿内側。比如：三角、雙角、坐角、束角。好像都是以什麼角命名的。

9、三角、

• 站在墊子的中間，雙腳大大地分開，右腳掌外旋90度，左腳掌微内扣
• 右腳後跟和左腳足弓在一條直線，骨盆端正，脊柱立直
• 吸氣雙手體側平舉；呼氣，手臂帶動身體向右側彎，眼睛看左手的方向
• 在三角式保持5到8組呼吸後，換腳反側練習

10、雙角

• 站在墊子的中間，雙腳大大地分開，
• 膝蓋腳趾朝向正前方，
• 骨盆端正，脊柱立直，雙手在體後十指相扣，
• 吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈
• 在雙角式保持5到8組呼吸

11、坐角、

• 坐在墊子上，坐骨壓地，脊椎立直
• 雙腳向兩側打開到自己的幅度，膝蓋腳趾朝向正前方，
• 吸氣延展呼氣前屈
• 在坐角式保持5～8組呼吸

12、束角

• 坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直
• 彎曲雙膝蓋，髋外展，雙腳掌在體前相合，十指相扣握住雙腳掌
• 吸氣時延展呼氣前屈
• 在束角式保持5～8組吸呼吸

腿外側：髋外展外旋的體式都可以拉伸到腿外側。比如：扭轉三角、睡天鵝、方塊式、武士坐。

其中扭轉三角式是雙腿保持不變，是由于脊柱的扭轉，使臀腿外側得到拉伸

13、扭轉三角

• 站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬
• 撤左腳向後一大步，骨盆端正，脊椎立直
• 吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣身體前屈脊柱扭轉，左手落右腳外側，右手向上伸展，眼睛看右手臂的方向
• 在三角扭轉式保持5到8組呼吸，回正練反側

14、睡天鵝

• 四角闆凳準備
• 彎曲右膝蓋，髋外展，右小腿橫放在身體前側，
• 左腿膝蓋腳背落地，調整骨盆端正
• 吸氣延展；呼氣身體前屈
• 在睡天鵝保持5到8組呼吸後反側練習

15、方塊式

• 坐在墊子上，骨盆端正脊柱立直
• 彎曲右膝蓋，右小腿橫放在身體前側
• 彎曲左膝蓋，左小腿疊放在右腿之上
• 雙手在體後撐地，有能力的進入前屈保持
• 5到8組呼吸後換腳練反側

16、武士坐

• 坐在墊子上
• 彎曲左膝蓋，左腳放右臀外側
• 彎曲右膝蓋，右腳放左臀外側
• 雙膝蓋上下交疊，和鼻尖在一條直線
• 在武士坐保持5～8組呼吸，換腳反側練習。

記得循序漸進，在自己的能力範圍内練習。

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