對于當今物質豐富的生活着的我們，越來越開始追求，身體的健康以及健壯和美麗線條。各種有氧運動和無氧運動，越來越受到大家的歡迎。其中坐姿啞鈴俯身劃船。也是其中一項有效的健身運動。可是具體的方法和動作步驟應該是什麼樣子的，很多人都不太清楚。那麼接下來就讓小編告訴我們。

　　目标鍛煉部位：背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱桡肌。

　　次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。

　　起始姿勢：坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏闆，兩臂自然伸直，肩關節放松，上體前屈。

　　動作要領：收縮背闊肌，背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠攏，緊收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展背部肌肉，然後再繼續進行！

　　呼吸方法：上拉時吸氣，放下時呼氣。

　　注意要點：上拉時要想着讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，以保持平衡。

　　如何用啞鈴練背闊肌(一)啞鈴俯身劃船(單臂)動作圖解教程

　　很多健身朋友都說：“我想在家訓練背闊肌，但是家裡面沒有健身房的器械怎麼辦？”

　　今天就為大家介紹一種可以在家訓練的動作：你隻需要一副啞鈴這個動作是用來訓練背闊肌厚度很好的方法，主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。

　　在幾種訓練背闊肌的俯身劃船中，那麼單臂啞鈴劃船可以背部兩側的背闊肌分開，那麼對于一直抱怨自己的背部肌肉不太對稱的健身愛好者這将是一個補償訓練的好機會。此外可以允許将訓練的重量提到更高，那麼高度的增加可以讓肌肉得到更加好的進行收縮。

　　目标鍛煉部位：背闊肌中部(即内側)

　　起始姿勢：屈體然後正握啞鈴，将你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或紮弓步，讓身體與地面平行，然後挺胸擡頭。

　　動作要領：

　　1、然後放把重量下垂到盡可能的低，掌面面向身體方向然後将啞鈴或其它重量拉起;

　　2、在動作的過程中盡可能的保持身體靜止，要意識集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂來将重量或啞鈴拉到身體側位;

　　3、盡可能的将重量向上提起，然後緩緩的放下，再進行第二次。

　　4、上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

　　要點提示：

　　、用一個啞鈴采用劃船的方式鍛煉背闊肌。

　　、注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

　　、運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。

　　在做運動前一定要做熱身活動，以免拉傷肌肉。在運動的過程中要放松身體，切忌急于求成，一定要按照步驟一步一步來做。不要讓肌肉過于緊繃，注意正确的方法，在起身時避免腰部受到傷害，如果有體質較弱或是腰部不好的人最好不要選擇此項運動。

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