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怎樣鍛煉肌肉的四種方法

健康更新时间:2025-05-02 00:27:24

　　要想讓你的肌肉有強勁的力度與爆發力，天天隻靠那麼幾下子仰卧起坐或是簡單的訓練是遠遠不夠的，必須進行大量的鍛煉，堅持不懈才可以。強健的腹肌，需要大量的鍛煉和增加鍛煉強度，這樣才能刺激腹部肌肉向着強壯的方向發展。那麼怎樣鍛煉肌肉的四種方法是什麼？這四種方法包括自行車式卷腹運動，懸垂舉腿等活動。

　　自行車式卷腹

　　平躺在地面，右腿伸直，左膝擡向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組，共完成5組。

　　懸垂舉腿

　　雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後盡可能高地把雙腿向上擡起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

　　後背伸展

　　站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地将上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立(注意不要把軀幹向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。

　　杠鈴前卷身

　　将比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴杆，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處卷動，直到後背平行于地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

　　以上介紹的怎樣鍛煉肌肉的四種方法需要每周鍛煉兩次，一共持續四周的時間，一口氣鍛煉下來确實不容易，因為這四組鍛煉方法活動強度非常大，但是如果持續鍛煉，效果是非常顯著的。記住在鍛煉的時候一定要保護好自己，攝取足夠的熱量。

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