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仰卧起坐的鍛煉方法有哪些呢？

健康更新时间:2025-04-27 04:47:34

　　仰卧起坐是一項非常好的減肥運動，尤其是對于肚子上出現有遊泳圈的朋友，每天堅持進行适度的仰卧起坐，能夠有效地幫助腹部的脂肪得到快速的消耗，從而具有很好的減肥效果。隻是在鍛煉的時候應該要注意方式，下面小編來介紹怎樣做仰卧起坐才能達到更好的減肥鍛煉的效果。

　　仰卧起坐的正确做法：

　　1、雙腿屈膝，躺卧于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下壓，充分打開胸廓。

　　2、以這個躺卧姿勢，頭部往上微微仰起，背部以上的部位離開地面，拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉，同時往下收緊下巴，視線望向腹部上，保持這個離地姿勢4秒，然後再次躺下，重複2次。

　　3、背部以上的部位離地，hold住這個姿勢，然後托于後腦勺處的雙手松開，右臂往斜上方伸直手臂，與地面的角度大概是45度左右，而左臂則放下，與左側身旁伸直，注意不要着地，保持與地面平行。

　　4、繼續保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢，此時将左臂往上擺起，同樣是保持與地面45度的夾角，而右臂則往下擺，也是不要着地，與地面平行，這樣交替地擺動兩臂4個來回。

　　5、然後雙臂往上同時伸展，與地面的夾角擴大至60度，雙腿也伸直，往正上方擡高，腳掌朝向天花闆，令雙腿與地面垂直，背部與頭部依然保持離地，再次保持姿勢4秒。

　　6、擡高的雙腿屈膝，放下小腿，令大腿與小腿成90度直角，而大腿不要改變姿勢，雙臂收回，屈肘抱于後腦勺，胸廓再次打開，記得要收攏下巴，視線再次落于腹部上。

　　7、屈膝擡起的雙腿，此時小腿互相交叉，首先是右側小腿在上，保持4秒，期間上身要保持平衡，背部與頭部離地的姿勢不變，雙臂注意不要收攏，繼續打開胸廓。

　　8、然後以同樣的方式，交叉的小腿松開再次交叉，此時将左側的小腿放于右側的之上，來回地做交叉動作16次。整套動作務必要收緊腹部的肌肉，利用其他身體部位的動作，來刺激腹部肌肉，并且一層一層遞進。

　　在做仰卧起坐的時候，最好是能夠慢慢的增加運動量，并且在剛開始的時候也可以适當地進行一些熱身準備，以免在長時間的仰卧起坐以後感覺到肚皮的肌肉出現酸痛感，也可以在做完仰卧起坐之後，對腹部的肌肉進行适度的按摩。

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