還有幾天就是高考了，我猜這時你的内心一定不輕松吧。如果此時你閉上眼睛，仔細地去感受，一定會發現大腦裡有很多想法冒出來……這是大腦的正常功能。我們的大腦會在後台抛出各種各樣的想法，有些讓你很開心，有些讓你很焦慮，還有一些則讓你很生氣。

這些頭腦裡的想法，可以在很大程度上左右你的心情和狀态，從而影響着你在備考、臨考等各個階段的發揮。這篇文章中介紹了幾個較為實用的考試心理調節技巧，希望會對你有所幫助。

臨考階段

對，就是今天，你可能會突然感覺特别緊張。這很正常，很多職業運動員在臨近大賽的前一兩天，也會有突然緊張的情況出現。

應對策略

1找到自己的最佳緊張狀态

請閉上眼睛，回想一下你覺得自己複習狀态最好的經曆。回想一下那天發生了什麼？你在哪裡複習？你聽到了什麼聲音？聞到了什麼味道？感覺冷還是熱？回想的細節越詳細越好。

再把回想的視角拉向自己。你當時有什麼想法？心情怎樣？身體有什麼感覺？同樣是越詳細越好。當你能夠回味到當時的感受時，恭喜你，你找到了自己的最佳緊張程度。

2改變想法

改變想法不僅可以用來調整情緒，也可以用來調整自己的緊張程度。比如，你需要緊張一點兒，可以和自己說“再抓緊時間看看，能多看一點兒是一點兒”；需要讓自己放松一點兒，可以對自己說“該會的都會了，不會的再看也沒用了”。

3關鍵詞引導

你可以通過想出一些關鍵詞來引導自己進入恰當的狀态，比如平常心、專注、放松等。

臨場階段

在這個階段，你最應保持的狀态是充分專注于當下，專注于眼前的任務。但現實是，你可能會産生很多幹擾性的想法，或者身邊的環境因素也可能把你的注意力帶跑。比如，當你聽到周圍有人奮筆疾書的聲音，可能會想到“她為什麼寫那麼快？是不是我答題的節奏有問題”，從而變得更緊張，影響發揮。

應對策略

1調整到最佳緊張程度

當你需要調整到一個最佳的緊張水平時，可以閉上眼睛，回到那一天，回味當時的感覺，來喚起最佳的緊張程度。依舊要重複一遍，每個人的最佳緊張程度不一樣，保持自己的節奏就好。

2關鍵詞引導

跟考前一樣，如果你發現自己有點兒緊張，愛走神，可以用很簡短的詞來提醒自己調整狀态，比如平常心、放松、專注等。

3呼吸技術

這裡提到的呼吸技術，是指緩慢的腹式呼吸，而非深呼吸。我們呼氣和吸氣的時候，心率是不一樣的。呼氣時心率慢，吸氣時心率快。如果你太緊張了，想要放松，可以适當拉長呼氣的時長，縮短吸氣的時長；如果你太松弛了，想要緊張起來，可以拉長吸氣時長，縮短呼氣時長。如果你在考試中發現自己頭腦一片空白，或者緊張得發抖，不妨花一兩分鐘時間，通過呼吸技術來調整一下狀态。

4蝴蝶拍技術

如果你緊張得渾身發抖，不能很好地控制自己的呼吸，可以試試蝴蝶拍技術——雙手環抱肩膀，同時左右手以不規則的節律拍打自己的肩膀，同時調整呼吸。

考後階段

經曆了那麼多緊張、壓力，終于考完了。有的同學會把成績一抛腦後，徹底放松下來；有的同學在等成績的時候依然很焦慮，寝食難安。這個時候不論是緊張還是放松，都是可以理解的狀态，但是适度依然很重要。

應對策略

1适度放松

經過前幾個階段的練習，相信你已經知道如何找到适合自己的緊張程度，并且有針對性地調整了。這個階段依舊如此。在經曆了高強度的壓力後，如果突然完全放松，或者依舊保持高壓狀态，對于身心健康不利。這也是為什麼有的同學在高考後突然生病的原因，因為松弛得太快了，身體還沒有适應。因此，慢慢放松下來是一個比較好的策略。

2調整心态

高考之後，不論成績如何，你都将邁入一個新的人生階段。大學裡的學習和生活狀态，和高中有很大的不同。不妨利用這段閑暇的時光，稍微了解一下大學裡的生活狀态，以及自己想過什麼樣的大學生活。

3找點兒事做

有些同學高考後會覺得無事可做，每天沉迷于遊戲。我們不建議這麼做。如果不能及時調整這種高考後“低迷”的狀态，就很容易把它帶進大學生活，給人生的下一個階段開個不好的頭。因此，高考後不妨給自己立個小目标，比如出去打工、看幾本書等。

今年仍是不同尋常的一年。有些地方因為疫情的原因，考生的心态可能受到了很大影響。請堅信，無論情況如何困難，我們可以一起克服并渡過難關。上面提到的一些心理技能不僅可以用來應對考試相關的心理困擾，也可以伴随你的一生，幫助你克服未來可能會遇到的心理困擾。

祝願每個人都能發現自己的力量，看到前方的希望，實現心中的抱負！

作者：北京工商大學心理素質教育中心

劉一桐

審核：國家健康科普專家庫專家

北京大學第六醫院精神康複中心主任醫師 程嘉

策劃：吳衛紅 譚嘉

編輯：栾兆琳 李君

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