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腰背肌鍛煉的方法是什麼呢？

健康更新时间:2024-07-23 15:20:59

　　長期的久坐，彎腰是會導緻腰部肌肉的拉傷，讓其的彈性下降，勞損，力量下降，小關節增生肥大，甚至是發生椎間盤突出，椎管狹窄，從而導緻腰痛以及下肢坐骨神經痛放射。平常堅持進行腰背肌的鍛煉，是有助于維持和增強脊椎的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效的預防腰痛的發生。

　　步驟/方法

　　01燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

　　02小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸擡頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

　　03三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部盡量向上擡起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。>04五點支撐法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部盡量向上擡起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，擡到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。

　　注意事項

　　1、鍛煉的次數和強度因人而異，每天可練習十餘次至百餘次，分3～5組完成。循序漸進，逐漸增加;如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不适，應适當減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;

　　2、鍛煉時不要猛然用力，以防扭傷;

　　3、如果是腰腿痛急性發作期，則不适合進行此項鍛煉。鍛煉的方法應該選擇适合自己的方法，不要勉強。年齡比較大的人，剛開始練習的時候最好是有家人在邊上保護一下，熟練以後再自己練習，練習支撐法的時候，如果用頭支撐困難的話，可以換成背部支撐，也是一樣的。大家在進行鍛煉的時候，一定要量力而行。

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