人的一生，以80歲壽命計算的話，一共要吃約60噸食物（包括飲水），其中，食用油的重量可高達約1噸。

這一噸的數據怎麼來的呢？據統計，2012年全國每人日平均食用油攝入量約為42克，42（克）*365（天）*80（年），得出1226400克，一噸有餘，即使刨去嬰幼兒時期的食用量，還是一噸左右。由于這還隻是食用油的用量，還不包括一些食物本身含有的脂肪。

如此大量的油進入人體，對人們健康産生的影響是不容忽視的，量變很可能會引起質變，過多吃油可能會增加肥胖症、高脂血症、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的發病風險。

中國居民膳食指南建議，一般成人每天烹調油攝入量為25~30克。生活中，很多人也已經做到少吃肥肉、做菜少放油，然而脂肪攝入還是超标，究其原因，是沒有防住一些看不見的“隐形脂肪”。

1.面包、餅幹

起酥面包和牛角面包等一般要加入20%~30%的黃油或“起酥油”，才能形成特殊的層狀結構。而粗糧餅幹想要達到比較好的口感，需要油脂将口感粗糙的不溶性膳食纖維“潤滑”，因而其脂肪含量也一般高達25%~30%。

選零食的時候注意，一定要仔細閱讀營養标簽，高油的零食比如奶油蛋糕、奶油夾心餅幹、起酥點心、巧克力派、高脂的餅幹、油炸的小零食等等都盡量少吃，否則非常容易導緻脂肪攝入超标。

2.過油素菜

很多人覺得素菜含油量少，更加健康，其實很多素菜，尤其是需要過油的素菜，例如地三鮮、紅燒茄子、幹煸豆角、幹鍋菜等含油量都很高。

圖片來源于千庫網

建議多采用蒸、煮、炖、汆、拌等少油的烹調方法，以此減少油的攝入，不用油炸、油煎等烹調方法。

做湯或者用砂鍋炖菜時，建議少用油煸炒，多使用不粘鍋、微波爐等炊具，這樣可以少用一些“潤鍋”油，從而減少油的使用量。

此外，建議朋友們減少在外就餐的次數，一是大多數餐館裡菜的用油量會偏大，畢竟這樣才好吃（當然也有相對健康的餐廳，可适當選擇）；二是一些黑心的商家可能使用非正規渠道來源的劣質油。

3.花生醬、芝麻醬、沙拉醬

花生醬通常是烤熟花生，碾碎，然後變成花生醬，脂肪含量可高達50%，常用的沙拉醬比如千島醬、蛋黃醬的主要成分通常也是油脂，脂肪含量可高達40%-80%，而純芝麻醬脂肪含量甚至可高達90%，用此類醬拌沙拉、蔬菜或塗抹面包時，要注意控制好食用量。

4.堅果

堅果中脂肪含量普遍較高，可達40%~80%不等，吃多了，會導緻能量攝入超标，所以，不可無限制吃堅果，比如不要看電視磕瓜子，不知不覺一嗑一大堆。

對一般人群來說，隻要适量，吃原味堅果是對健康有益的，是提倡的，但一定要選擇原味的，避免鹽炒的、糖焗的或是油炸的。膳食指南建議每周吃堅果50~70克，平均每天吃10克左右即可，約一小把。

5.油炸食品

油炸食品口感好，容易過量食用，且食物經過油炸後，高脂肪、高能量，更容易造成能量過剩，此外，反複高溫油炸會産生多種有害物質，可對人體造成危害。

以下是常見油炸食品的吸油率：

炸面包片 80%

炸散雞蛋 43%

炸小蝦（面糊）35%

炸香菇（裹面糊）23%

炸茄盒 17%

炸雞蛋 15%

炸魚13%

炸春卷12%

從這些數據我們可以看出，即使裹着面糊炸，很多油炸食品含油量依然很高，因此，從安全少油的角度，建議大家少吃包括油豆皮、炸豆泡等在内的油炸食品。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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于康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養标準委員會委員

中國營養學會理事

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