腿筋的緊繃是我們很多人的困擾。

我們的身體是相互聯系的。

因此，例如，當我們的髋屈肌因整天坐着而繃緊時，這就會導緻骨盆向前傾斜，并導緻腿筋繃緊。

如果你長時間坐着，一定要定期拉伸臀部。

腿筋的緊繃是我們很多人的困擾。

• 每個瑜伽初學者最先能感知自己身體僵硬的部位，大多是腿筋。
• 長跑運動員、自行車愛好者和很多體育愛好者也常常感受到了緊繃的腿筋——大腿後側的肌肉——的拉力。
• 無論是在一次艱難的腿部練習後，還是坐在辦公桌前一整天，我們的腿筋都應該要做一點鍛煉。

每個瑜伽初學者最先能感知自己身體僵硬的部位，大多是腿筋。

定期拉伸這些肌肉有助于緩解僵硬和緊繃。

今天就來和大家分享五個最佳腿筋拉伸練習。

• 每次拉伸至少保持30秒，讓肌肉拉長和放松。
• 重複這個循環，并将其納入你的每周拉伸計劃中。

每次拉伸至少保持30秒，讓肌肉拉長和放松。

擡起右腿，輕輕地将大腿拉向胸部，雙手在膝蓋上方或下方抓住腿部

1. 仰卧，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側。
2. 擡起左腿，輕輕地将大腿拉向胸部，雙手在膝蓋上方或下方抓住腿部（但不要在膝蓋後面）。
3. 每次呼氣時，慢慢地将膝蓋拉近胸部，保持右腿伸展。
4. 進行此拉伸30秒，然後換一側。

注意：

• 如果這種伸展感覺太強烈，可以通過彎曲小腿并将腳平放在地上來進行調整。
• 還可以稍微彎曲擡起的膝蓋，使拉伸更柔和。

可以利用瑜伽帶輔助拉伸

稍微彎曲左膝，保持右腿伸直。

1. 以錯開的姿勢站立，右腳稍微在左腳前面。
2. 稍微彎曲左膝，保持右腿伸直。
3. 保持平背，臀部向後推，感覺右腘繩肌伸展。
4. 繼續向後移動臀部，以加深拉伸。
5. 保持30秒，然後換邊。

此練習教會我們正确地伸展腿筋的方法——平背和從臀部開始

此練習教會我們正确地伸展腿筋的方法——平背和從臀部開始——而不僅僅是用背部拉你的腳。。

将左手放在右膝側的地面上。

1. 低弓箭步開始，左膝彎曲90度，右腿直伸，膝蓋放在地闆上。
2. 将右手放在左膝右側的地面上。
3. 将你的左臂伸向天花闆，旋轉并向左腿張開軀幹。
4. 在這裡停留30秒，然後換邊。

扭轉能深入到緊繃的深處緩解僵硬

注意：

為了使伸展更深，你可以将後膝蓋擡離地闆和/或将肘部放在前腿内側的地面上。

開始向大腿方向彎曲軀幹，保持背部平坦。

1. 從坐姿開始，雙腿向前伸直，背部挺直。
2. 開始向大腿方向彎曲軀幹，保持背部平坦。
3. 雙手放在身體兩側，每次呼氣都會加深伸展。
4. 當你保持這一伸展時，可以放松一下背部用一個圓背來抵制折疊雙腿的沖動。
5. 保持這個伸展大約30秒。

保持這個伸展大約30秒。

将左腿向上伸向天花闆，并将腿靠牆放置。

1. 面朝上躺在敞開的門口。
2. 将左腿向上伸向天花闆，并将腿靠牆放置。
3. 右腿向前伸直。
4. 慢慢地，将臀部移近門口，加深拉伸。
5. 在這裡停留30秒，然後換邊。

将臀部移近門口，加深拉伸。

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