俗話說，顔值是天生的，而好身材需要後天的修煉。

如果你也希望擁有出色的身材，那麼唯有健身才能讓你達到目标。

如今的女孩，不再是單純的追求體重不過百的身材，擁有緊實的美背、蜂腰馬甲線、完美翹臀才是一個女孩好身材的标準。

而在對好身材的追求中，翹臀無疑是衆多女孩的共同追求。翹臀身材深受女孩的喜愛，因為完美翹臀的出現，意味着你的曲線比例更加好看。臀部連接着腰腹跟腿部，在健身訓練中具有重大的意義。

翹臀的出現，一般伴随着緊實細長的雙腿，讓你穿衣服更好看。而飽滿翹臀的出現，也會讓你的腰部更顯瘦。

而練臀的意義不但可以提升外形，對于健康也有重要意義。堅持練腿可以強化我們的髋關節，穩定盆骨，提高靈活性，還能改善下背部跟腰腹的酸痛感，減少久坐疾病的出現，提高自身的氣質形象。練臀的時候可以促進下肢血液循環，改善冬天雙腳冰涼的現象，讓你健康指數有所提高。

臀部肌群是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成的，我們需要全方位的刺激，才能高效的練出翹臀。在練臀剛開始的時候，由于我們缺乏鍛煉經驗，可以從徒手進行訓練。

但是，随着臀肌的發展，自身運能力的提高，我們可以逐漸提升訓練難度，提高負荷，才能促進臀肌的進一步發展，獲得更加出現的翹臀。

練臀非常适合長時間久坐，臀肌無力，臀部扁平、下垂的人群，我們可以針對性強化，提升自身的臀線，這樣會讓你雙腿視覺上顯長，穿起緊身褲也會更加好看。

而對于體脂率超标，出現肥臀的人群，你除了進行臀部訓練外，還需要進行減脂。隻有減掉身上多餘贅肉，告别肥臀，才能讓臀型變得好看起來。

體脂率超過24%的女孩，每天可以進行1小時的有氧運動刷脂，同時控制飲食熱量，讓身體産生一定的熱量缺口，促進體脂率的下降。

最後，我們來分享一組練臀訓練，5個動作堅持下去，幫你打造完美翹臀。

隔天一練，每個動作進行15次，重複3-4組即可。

動作1、深蹲

深蹲是練臀腿的黃金動作，新老手都可以訓練，但是需要注意動作标準，膝蓋不要内扣，停止腰背，感受臀肌的受力。

動作2、箭步蹲

這個動作對身體的協調性、穩定性有所追求，新手訓練的時候容易東倒西歪，熟練了就會好多了。注意膝蓋不要超過腳尖，減少對關節的壓力。

動作3、保加利亞蹲

這個動作對臀部的刺激性會更加深蹲，難度會更高，是很多人忽略的一個動作。我們需要準備一張矮凳，一條腿後搭在凳子上進行深蹲，這個動作屬于箭步蹲的變式升級版，可以讓你感受臀肌轟炸的感覺。

動作4、單腿臀橋

仰卧屈膝狀态，一條腿高擡45度角左右，然後進行臀推訓練。

動作5、跪姿側擡腿

跪姿狀态，每側擡腿15次為一組。

練臀與不練臀，二者是完全不同的身材曲線，所以，趕緊開練吧！

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