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練肩部最好的動作簡單

生活更新时间:2025-11-08 20:23:02

如果你想成為行走的衣架子，那麼一定不能忽視對肩部的訓練。

練肩部最好的動作簡單（肩部練來練去隻知道幾個動作）1

不少人練肩的動作每次都是啞鈴前平舉、啞鈴側平舉和啞鈴肩上推舉，練久了就不容易找到感覺。

這次給大家推薦xx個練肩動作，每周換着練不枯燥更有效。

練肩部最好的動作簡單（肩部練來練去隻知道幾個動作）2

肩部訓練主要包含三角肌前束、三角肌中束、三角肌後束的訓練。

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三角肌前束功能：屈伸、内收和内旋。

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三角肌中束功能：手臂的外展

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三角肌後束功能：伸展、外展、外旋手臂/肩關節

三角肌前中後束訓練動作

啞鈴前平舉

練肩部最好的動作簡單（肩部練來練去隻知道幾個動作）3

杠鈴頸前推舉

練肩部最好的動作簡單（肩部練來練去隻知道幾個動作）4

練肩部最好的動作簡單（肩部練來練去隻知道幾個動作）5

啞鈴交替推舉

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啞鈴側平舉

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交叉繩索側平舉

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繩索側平舉

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單臂繩索側平舉

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練肩部最好的動作簡單（肩部練來練去隻知道幾個動作）11

繩索直立劃船

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俯身飛鳥

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俯卧啞鈴後飛鳥

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史密斯後飛鳥

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肩外旋

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肩内旋

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