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怎樣快速鍛煉大腿跟臀部肌肉

圖文更新时间:2025-01-24 05:27:46

　　在女性中，緊緻性感的美腿翹臀是身材最大的亮點，擁有一個完美的身材，也能為你的氣場和魅力加分，成為人群中的佼佼者。尤其是喜歡健身運動的女生，臀腿的力量是十分重要的，可以說是健身的力量之魂。

　　怎樣快速鍛煉大腿跟臀部肌肉（4個動作幫助你練習臀部和腿部肌肉）(1)

　　如果你不具備強大的臀腿力量，人體的穩定性就會缺乏力量基礎，對于健身運動者來說，是一件十分危險的情況，在做重量訓練或是高速度發力時，往往會造成意外傷害，所以臀腿力量不僅是能提高我們身材外在條件，更重要的是它可以保護我們的人生安全。

　　怎樣快速鍛煉大腿跟臀部肌肉（4個動作幫助你練習臀部和腿部肌肉）(2)

　　下面4個動作可以幫助你更好的練習臀部和腿部肌肉，堅持練習的同時别忘記控制好飲食，在訓練的過程中慢慢享受身材日益變化，廢話不多說，我們一起進入練習吧！

　　怎樣快速鍛煉大腿跟臀部肌肉（4個動作幫助你練習臀部和腿部肌肉）(3)

　　第一個動作：史密斯機深蹲

　　先做15次的深蹲作為熱身，史密斯機的好處是可以把杠鈴的兩邊固定住軌道，當你做深蹲的過程中就不會左右前後晃動，比較穩定，幫助你找臀部發力的感覺，很适合新手練習深蹲。

　　怎樣快速鍛煉大腿跟臀部肌肉（4個動作幫助你練習臀部和腿部肌肉）(4)

　　第二個動作：斜向後側箭步蹲

　　左右各做10次，每個動作做3組，組間休息30秒。

　　适當的調整史密斯機重量，做這個動作，不能站在杠鈴的正下方，我們需要把腳稍微的往前站一點，這樣深蹲時，小腿可以保持與地面垂直的關系。另外，因為我們要把一條腿向斜後方側，所以作為支撐的腳要稍微往反方向挪一點。

　　怎樣快速鍛煉大腿跟臀部肌肉（4個動作幫助你練習臀部和腿部肌肉）(5)

　　第三個動作：相撲深蹲相撲硬拉

　　做10次，每個動作做3組，組間休息30秒。

　　相撲深蹲專注練習大腿内側部位，在進行深蹲時，步距寬，可以幫助你激活臀部。和普通的硬拉相比，相撲硬拉可以減少腰部發力，更加針對臀腿練習。

　　怎樣快速鍛煉大腿跟臀部肌肉（4個動作幫助你練習臀部和腿部肌肉）(6)

　　第四個動作：蛙式推腿

　　做10次，每個動作做3組，組間休息30秒。

　　做這個動作時，盡量把腿瞪在踏闆的上半部分，讓腳跟并攏，腳尖分開，這樣對臀部的刺激非常大。此外需要注意膝蓋的方向，膝蓋一定要和腳尖的方向保持一緻，然後根據自己的情況來選擇重量。

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