1、單腿站立拉伸：
（1）身體右轉，雙腿并攏，擡頭、挺胸、收腹，雙手自然垂于身體兩側；
（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，盡量将我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直于地面；
（3）可以将右手同時握住左腳踝，屈雙肘，将左大腿前側肌肉向後拉伸，到自己的最大極限處，保持10~15秒時間；
（4）放松，雙手還原體側，右腳還原，抖動放松，然後換腿進行。
（5）注意：站不住的話可以将一手扶住牆壁或固定物體，以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。
2、跪姿拉伸：
（1）由雙手和雙膝開始，将一條腿擡離地面，用手抓住這隻腳。
（2）用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髋部屈肌。
（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然後換另一條腿重複以上動作。
（5）注意：這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌，動作過程中要注意速度要慢，感受到股四頭肌被拉伸到。
3、坐姿拉伸：
（1）坐在地闆上，右腿彎曲，将右腳跟置于右髋外側。然後左腳彎曲，左腳腳心貼近右大腿内側。（做這個動作時，左腿也可以向前伸直。）
（2）腳向後伸展，腳面繃直，腳踝彎曲。如果腳踝過于緊張，隻需稍微将腳向後伸展以減輕腳踝的緊張感。
（3）緩緩向後傾斜身體，直到能夠感覺到輕松拉伸，用雙手支撐身體并保持平衡。保持這個輕松拉伸5-15秒鐘。
（4）然後慢慢放松，換一側，用同樣的方法拉伸左大腿。
（5）注意：要跟着感覺走，不要試圖挑戰自己的極限，如果出現疼痛感，要及時的停止拉伸。動作過程要注意速度要慢，以股四頭肌被拉伸的感覺為主。
4、俯卧股四頭肌拉伸：
（1）面部向下躺到地面上，讓你的同伴在你身側跪着。彎曲一條腿的膝蓋，将這條腿擡離地面，嘗試用腳接觸臀大肌。
（2）讓你的同伴跪在你的右側，将一隻手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一隻手應當抓住你的腳踝或膝蓋，将你的胫骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。
（3）10秒後，嘗試将腳朝地面向後推，你的同伴會給你施與阻力，保持這個姿勢6秒。
（4）在這6秒的緊縮後，放松，讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。（如果你想要的話，繃緊腘繩肌，擴大運動範圍）。
（5）換另一條腿重複以上動作。
（6）注意：在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感，這時要保持6-10秒。
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