疫情當前，開學遲延，在這個特殊時期，如何讓同學們在家既愉快地學習，又能鍛煉身體呢？每天一小時的體育鍛煉可是必不可少的。

今天，為大家帶來系列居家鍛煉指南，希望能讓你們在家宅着的同時，依然能強身健體，精力充沛！讓我們動起來吧！

自選項目

水平一訓練内容：

一、二年級

年齡7——8歲

發展靈敏性、協調性、平衡能力、反應速度、動作速度等體适能。

項目1：繩梯腳步練習

鍛煉功能：身體協調性、敏捷性。

要求：每組15秒、4組，間歇時間15秒。

項目2：接紙團

鍛煉功能：反應速度、眼手協調性。

要求：每組接成功10個、4組，間歇時間30秒。

項目3：單腳平衡接紙團

鍛煉功能：平衡能力、反應速度。

要求：每組20秒、4組，間歇時間30秒。

項目4：雙人反應力比賽(聽指令身體碰地）

鍛煉功能：反應速度、身體交互協調性。

要求：7局4勝四組，間歇時間40秒。

項目5：拍蒼蠅（紙團）

鍛煉功能：動作速度。反應速度

要求：每組接成功10個、4組，間歇時間30秒。

項目6：

小蝌蚪找媽媽

鍛煉功能：身體交互協調性、動作速度。

要求：4-6組，間歇時間30秒。

水平二 訓練内容：

三、四年級

年齡9——10歲

發展敏捷性、協調性、柔韌性、速度、肌肉力量等體适能。

項目1：手腳配合

鍛煉功能：身體交互協調性、動作速度。

要求：每組20秒、3組，間歇時間15秒。

項目2：單腿平衡

鍛煉功能：平衡能力、身體交互協調性。

要求：單腳摸兩輪标志物，左右換腳、3組，間歇時間30秒。

項目3：十字跳

鍛煉功能：身體交互協調、敏捷性。

要求：每組20秒、3組，間歇時間30秒。

項目4：雙人反應練習

鍛煉功能：位移速度、反應速度。

要求：3分鐘，可适當調整距離。

項目5：蜘蛛爬

鍛煉功能：身體交互協調性、核心肌肉力量。

要求：臀部不着地，3組間歇時間30秒。

項目6：變式—保加利亞蹲

鍛煉功能：腿部肌肉力量，動作速度。

要求：3-5組，間歇時間40秒。

水平三訓練内容：

五、六年級

年齡11——12歲

發展敏捷性、速度、肌肉耐力、心肺耐力等體适能。

項目1：側向小步跑

鍛煉功能：

敏捷性、位移速度、動作速度心肺耐力。

要求：每組30秒、3組，間歇時間30秒。

項目2：螃蟹爬

鍛煉功能：身體交互協調性、核心肌肉力量。

要求：每組20個、4組，間歇時間30秒。

項目3：三向折返跑

鍛煉功能：位移速度、動作速度。

要求：每組4-5趟、4組，間歇時間40秒。

項目4：空中踩單車

鍛煉功能：核心肌肉力量、動作速度、心肺耐力。

要求:一隻腳為一次，4組，間歇時間40秒。

項目5：俯撐高擡腿

鍛煉功能：下肢肌肉力量、動作速度、心肺耐力。

要求：每組25個、4組，間歇時間30秒。

項目6：全軍出擊（看信号移動）

鍛煉功能：反應速度、位移速度。

要求：每組5次、4組，間歇時間30秒。

溫馨提示

1.運動時，着裝要舒适，以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重，否則運動不便；也不宜穿得太薄，容易受風感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來，身體筋骨還沒有完全舒展開，加之早上較為寒冷，所以不宜進行劇烈運動，對身體産生不利影響。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季，身體筋骨相對僵硬，如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水。運動過後，需要補充水分，切記劇烈運動後立即喝水，會循環系統紊亂，喝涼水，容易導緻胃腸道痙攣現象的發生。

5.持之以恒，堅持每天鍛煉，每次鍛煉時間不少于60分鐘。指南的内容根據各家的場地條件和各自的身體情況适當選擇。

6.文明鍛煉。不要影響他人生活和休息，和諧社會你我的責任。

同學們

希望你們能通過每天堅持體育運動

逐漸培養勇敢頑強的毅力

堅持不懈的恒心

讓我們相信

長風破浪會有時

直挂雲帆濟滄海

待到寒冬離去，病毒散盡

開學日

讓我們一起

共賞校園美景

聲明：本篇文章轉自莒縣第四實驗小學

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