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家裡鍛煉肌肉的方法

汽車更新时间:2024-12-03 14:58:14

　　1、負重反式側轉身

　　主要鍛煉：腹肌、下背肌群

　　動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。

　　2、擱腿箭步蹲

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉

　　動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。

　　3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉

　　主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉

　　動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。

　　4、俯身前傾臂屈伸

　　主要鍛煉：手臂肱三頭肌

　　動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。

　　5、擱腿側卧挺髋

　　主要鍛煉：側腹肌

　　動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平闆。

　　6、台階上下提膝

　　主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

　　動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量擡高。

　　7、俯撐雙手交替擡肘

　　主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌

　　動作要求：身體保持像一塊平闆，左右手交替擡肘。

　　8、後撤步半蹲+前踢腿

　　主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉

　　動作要求：後撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。

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