會瘦！千萬别放棄，上班族白天沒時間，靠夜跑 飲食搭配調理，一個暑假我整整瘦了20斤！從最初的心跳加速體力不支，到現在可以連續跑上七八公裡甚至是十公裡，身體素質提高了不少！

這是參與跑步健身後的我，身上的肌肉愈發緊實，馬甲線若隐若現啦~

這段成功的跑步經曆我摸索出不少對小白有力的跑步幹貨，下面會提到這幾點：

❤新手必看——晨跑vs 夜跑，哪個燃脂效果更佳？

❤姿勢不正确，跑斷腿都瘦不了，更别考慮晨跑還是夜跑？

❤跑步助推器——飲食搭配恰當，免費指導30天花樣減脂食譜，吃到瘦！

PS ：本文全程幹貨精髓，減肥跑步就看這篇即可，強烈建議收藏 點贊❤，易于減脂自查并鞏固！

一、新手必看——晨跑vs 夜跑，哪個燃脂效果更佳？

為什麼選擇晨跑？為什麼選擇夜跑？哪個時間段最好？.......

其實根本沒有哪個時間點跑步不好的說法，各有好處吧！

做了個導圖分析，幫你更加清晰認清跑步優劣：

清晰版文末找我領取

Q：什麼時候跑步最好？

可以把這個問題想成你什麼時候有時間去進行鍛煉？

如果你覺得晨跑不影響自己的精力，你可以選擇在晨間進行鍛煉，如果有點低血糖，需要在跑前吃一點主食，避免空腹跑步；

如果你晚上感覺身體狀态還不錯，不是加班狗有時間鍛煉，那就組團晚間跑步也更容易監督堅持；

不過，無論你選擇什麼時間跑步，堅持，才是更重要的！！！

Q：晨跑注意事項：

1、跑前記得補水

睡了一夜身體會有輕度的脫水，應該在喝水後的20分鐘再進行跑步。

2、速度不需要太快

早上身體比較脆弱，保持舒适緩慢的速度即可。

3、環境狀況

如果外面下雨或者煙塵、霧霾較多，最好不要進行晨跑

4、注意氣溫變化

冬季鍛煉的話，出去應該多穿件寬松、舒适的外套，以免出汗時稍不注意就受涼感冒了。

Q：夜跑小貼士

1、着裝要鮮明

由于夜晚光線不足，容易發生擦碰等事故。最好穿着鮮亮的運動裝，最好帶有熒光，以便行人和司機察覺到你

2、安全的夜跑路線

夜跑風險增加，所以要更注重安全，夜跑的小夥伴要選擇在人多又路燈的地方跑。

3、飯後一個小時後再去運動

吃完飯後，不要立即去跑步，會給胃造成負擔，引起消化不良，建議飯後一小時再去夜跑。

二、姿勢不正确，跑斷腿都瘦不了，更别考慮晨跑還是夜跑？

錯誤的跑步感受：冒虛汗、疲憊感強烈、關節痛、步伐重、心跳過快、呼吸困難......

正确的跑步感受：快慢有序、渾身發熱有燃脂感、呼吸順暢、心跳穩定、越跑越輕盈》。。。。

跑步第一步

【熱身】

熱身主要是讓身體進入運動準備的狀态。

一般會跟着keep做些熱身動作

第二步，

【正式跑步】

小腿粗，都是姿勢和強度掌控不好。

正确的跑姿應該是：

1、上半身挺直

頭部不要向前伸，也不要向後仰，肩膀不要聳肩。上半身保持挺直，不要彎腰駝背。

2、前後自然擺臂

手臂保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側前後擺動，讓身體保持更好的平衡

3、腳掌落地時膝關節彎曲，不可伸直膝蓋

落地時膝關節彎曲對膝蓋有一個緩沖作用，還能拉伸小腿

4、跑步時應腳跟和腳掌着地

在跑步的時候，用前腳掌着地或整個腳同時着地的話，會對小腿前部的胫骨及膝關節造成損傷，并且會刺激小腿肌肉，會使小腿變粗。

5、均勻呼吸

呼吸最好用鼻子呼吸，别用嘴巴大口呼吸

6、步伐不宜過大

新手不要太大步伐，不太容易控制好姿勢。腳步采用滾動的方式向前，這樣小腿不容易粗。

第三步，

【跑後拉伸】

跑完千萬不要偷懶，記得做些拉伸運動來松弛緊繃的肌肉。

❤跑步助推器——飲食搭配恰當，免費指導30天花樣減脂食譜，吃到瘦！

看看我平時吃的減脂餐，花樣不重複又瘦身~

不知道如何在減脂期做出精美低脂的便當，沒關系！我花了整整三天三夜把整理的瘦30斤食譜同步在偶滴公衆号【面包想有馬甲線】上啦！裡面有完整的制作過程、操作步驟，我保證小白都能秒變大廚！哈哈哈哈哈哈趕緊收藏起來吧~

✅理想減肥飲食基本框架

碳水化合物40%-55%，脂肪20%-30%，蛋白質15%-20%

1、主食中至少一半全谷物、豆類食材，谷類和澱粉類幹豆攝入總量為150-250克（女）或200-300克（男）

2、每天至少500克蔬菜，其中深綠色葉菜至少200克

3、每天攝入魚肉蛋和豆腐幹的總量150-250克，蛋白質總量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右為動物蛋白。

4、每餐攝入至少1種富含優質蛋白的食物，蛋白質和碳水化合物搭配食用。

5、盡量做到少油烹調，烹調用油嚴格控制在每天25克以下。

6、除酸奶外，日常盡量不食用任何甜飲料和加糖食品。

7、除早餐外，烹調主食時盡量不加油脂、鹽和糖，吃原味主食。

8、每天水果不要超過300克，堅果仁不要超過一把。

9、保證所有微量營養素供應充足，達到飲食營養素參考攝入量标準，必要時使用營養補充劑。

✅防肥的九大行為調整要點

1、隻在一個地方吃東西，餐桌外的任何地方絕對不碰食物。

2、把家裡的糕點、餅幹、糖果、堅果、甜飲料等零食藏起來。

3、盛好飯後取掉一勺，吃什麼都要剩一口。

4、除了涼拌蔬菜之外，絕對不要“收盤子”

5、進食速度要放慢，每吃一口就把盤碗往遠處推一推。

6、進餐之前照照鏡子，堅定控制飲食的信心。

7、盡可能在家就餐，不要經常去餐館吃飯。

8、參加社交活動的時候告訴朋友和家人，自己正在減肥。

9、調整情緒，多和周圍人交流，不要用食物來減壓。

好啦，這期幹貨我花了一晚上整理編輯，姐妹們動動手給我點個贊 收藏哦✨ 重點是要付出實踐才能獲得完美身材！你還想看哪方面的減脂内容，可以在評論區說出來，我都會看的！

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