除了健身幹貨，什麼也沒有

多年來我們都被“多即是更好的效果”所蒙蔽，用一個帶有欺騙性質的大重量來訓練，或者選取自己喜歡的訓練動作來草率地訓練。我們已經做了很多完全錯誤的事情，但是，效果說明一切。

接下來是五個在手臂訓練中最容易出現的錯誤，讓我們來糾正這些錯誤讓你的訓練變得真正有效！

錯誤一 杠鈴上的重量過大

雖然想要在練彎舉的時候，想要獲得他人的注意是人之常情。但是，奧林匹克杆至少是45磅的。所以，要想練極限重量的彎舉通常需要髋關節和膝蓋的助力來幫助你舉起杠鈴，二頭受到的刺激會被明顯地削弱。

二頭肌不像背部和股四頭肌，需要大重量訓練。相比之下，這是一個相對較小的身體部位，所以它獲得泵感會比純粹的蠻力超載訓練更加容易。泵感－－每次彎舉收縮對肱二頭肌訓練來說是絕對關鍵的。

是否有時間進行大重量肱二頭肌工作？當然，但是那通常是在你的背部訓練中。那個時候，二頭肌可以從引體向上、劃船和高位下拉中獲得高強度的訓練。在這種情況下，做一個大重量的單關節二頭肌動作有可能使肘部承受更多的壓力，而這是需要避免的。

将重量降到一個你能夠控制的大小。嘗試着用2-3秒舉起負重，在頂峰有一個短暫的收縮，然後再花2-3秒降下來，然後短暫的停頓，這樣你可以平穩地改變方向。

不僅二頭肌可以得到更多的刺激，而且你的背部扭傷的風險也會減少。

錯誤二 次數過多

為了最大限度地刺激二頭肌，你不需要在一組具有挑戰性的彎舉中達到瞬間肌肉衰竭，但你确實需要在訓練中至少達到一次或兩次的肌肉衰竭。當你的二頭肌獲得了更強烈的泵感，每一次訓練就會變得更加難。

如果在常規訓練中你會感到不适和疼痛感，那麼就依靠一些強度技巧來幫助你。其中有一個方法就是超慢離心收縮，也就是說在每一次離心收縮階段你的動作越慢越好，即在下降的時候花費4-5秒甚至更多。

再在某些階段保持5秒的等距收縮，比如頂端、1/4處和半程的位置，這樣你就可以以更少的次數來轟炸二頭肌肉。

某些最佳的強度技巧比如：強迫組，是需要搭檔來輔助你來練習的。而半程訓練則要求你以一個縮短的運動範圍來練，遞減組可以真正地燃燒二頭肌。離心收縮可以讓你更加專注于肌肉的收縮。

錯誤三 沒有泵感

有些健身愛好者很容易就在練二頭的時候感到泵感。但是有些人卻怎麼也不能泵感。但是有幾種方法可以用來制造那種肌肉泵感，這種方法會把你的胳膊練得非常大，泵感強烈。

首先，在一個訓練中一起練二頭和三頭，也就是超級組。也就是說，先練一個三頭動作，然後馬上接着去練二頭動作，期間沒有任何間隔休息。

這就意味着你在訓練兩個拮抗肌肉。在一組給定的訓練中，一個肌肉群收縮，而另一個肌肉被拉伸，然後模式立即反轉。

快試試這些常見的二頭肌和三頭肌超級組配對：

站姿杠鈴彎舉和彎把法式卧推

交替啞鈴彎舉和過頭啞鈴臂屈伸

彎把斜托彎舉和雙杠臂屈伸

窄距引體向上和窄距俯卧撐

繩索彎舉和直臂下壓

另一個可以促進泵感的技巧就是使用多種超級組，也就是複合組。也就是連續地練兩個目标肌肉相同的動作，比如窄距引體向上和雙側啞鈴彎舉。二頭可以在一組中從多個角度獲得刺激，總共的訓練量可以促使更多的血液和營養湧入你的肌肉中。

高次數訓練也可以非常顯著地增強泵感，但是這并不意味着你需要用5kg的啞鈴練10分鐘。超級組、複合組、和其他經典的擴展每組訓練的技巧都可以給你帶來一個強烈的泵感。

錯誤四 沉溺于一些你喜歡的動作

首先，壞消息是：你不可能打破肱二頭肌的基因限制。

幸運的是：雖然你不能改變你出生時的肌肉形狀。然而，你可以通過增加純粹的肌肉量來隐藏這些基因。

要想增肌，那麼你就得進行二頭訓練，涵蓋了不能在訓練中獲得刺激的基礎。從專業角度分析，隻有一個主要的動作可以刺激到你的二頭肌：彎曲手臂。但是你可以通過調整雙手的姿勢和角度來精确地訓練肌肉纖維。

接下來的訓練涵蓋了多種握法：手心向上，手心向下，手心相對。同樣的，它還涉及到了多種角度：手臂在身前，手臂在身後，手臂在兩側。你可以刺激到長頭、短頭并且一定程度地刺激前臂。如果每組動作的負重都有逐步的增加，那麼在最後一組你的二頭會有強烈的燃燒感。

為什麼要從反向彎舉開始練？這個動作會讓你處于不利的位置。

很簡單：每組訓練會有所擴展。一旦你在反向訓練中達到了肌肉力竭，那麼你可以快速地轉換為反手彎舉然後繼續練。

反向杠鈴彎舉 3x8，沒有休息

杠鈴彎舉 3x8，休息60秒

上斜啞鈴彎舉 3x12，休息60秒

站姿繩索彎舉 4-6x12，休息30秒

錯誤五 不給肌肉補充充足的營養

這是一個非常典型的錯誤。你又要限制自己的飲食以練出六塊腹肌，又想增肌。然後你會疑惑為什麼你的手臂沒有任何的進步。肩膀也是身體的一部分，如果你想要它們有所進步，你就必須要給他們補充充足的營養。

你的營養攝入對手臂的進步程度起着非常顯著的作用。要想增肌，那麼你就必須攝入過量的卡路裡。

這意味着你需要攝入多于維持水平的熱量，并在消耗足夠的碳水化合物和膳食脂肪的同時補充蛋白質攝入量。

不關心訓前和訓後餐或營養補充嗎？現在是開始關心你的飲食了。訓練期間不攝入碳水化合物和支鍊氨基酸？現在是認真考慮一下。

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