我們的身材，不論胖與瘦都有着一定的比例範圍，一般情況下，即使存在着一定程度上的不協調，也是會在合理範圍内。不會存在全身都瘦，卻某一部位特别胖的情況，也不會存在全身都胖卻某一部位很纖細的情況。

也就是說，胖是整體性的，瘦也是整體性的。要減肥，并不存在着局部減掉某一部位的現象，所以想要瘦腰、瘦腿、瘦四肢就要全身減脂。當然，對于瘦下來以後的某一部位的松弛或者比例不協調是可以通過針對性訓練來進行局部的塑形的，如果能夠長期堅持，效果也會很明顯。

對待自己的體形，我們總是會有各種的不滿意，而最多的是對自己的大肚子不滿意，總是會想辦法把它減掉，從而去增加腹部的鍛煉，雖然腹部的鍛煉可以達到腹部塑形的目的，但是如果體脂比較高的情況下，再努力的塑形也不會有結果，因為結果會被脂肪所覆蓋。

所以要把大肚子減掉，要做的就是整體減脂，在方法的選擇上來講，除了飲食上一定要控制以外，選擇中強度的有氧運動效果最好。如果時間允許的話，可以這樣來做：

15分鐘的腹部訓練 30分鐘有氧運動 10分鐘放松整理。

但對于廣大上班族來講，這樣的時間可能不太容易安排，不過也沒關系，總是有方法來代替的，比如高強度間歇。會讓你在短時間内達到最大的燃脂效果，每次訓練在20分鐘左右就搞定。具體做法可以借鑒以下動作：

動作一：登山跑30秒

• 俯身，雙手打開與肩同寬，與雙腳支撐身體
• 核心收緊，雙腿快速交替向前提膝收腹
• 保持動作連貫的情況下，盡量加快速度

動作二：開合跳 深蹲15-20次

開合跳

• 雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髋關節自然向外展開。兩腿分開距離大于肩寬，膝蓋、腳尖向外。
• 起跳落地控制有力，向内跳回，雙腳足跟并攏，腳尖向前或外開

深蹲

• 兩次開合跳後做一次深蹲
• 雙腿打開與肩同寬，臀部向後坐同時下蹲至大腿與地面平行
• 注意膝蓋與腳尖方向一緻，不要過分強調膝蓋不要超過腳尖

動作三：左右跳20次

• 繃緊全身，左右跳動時身體跟随雙腿左右擺動
• 起跳時手臂用力上提帶起身體
• 腳踝、膝蓋放松，但腹部始終有緊繃感
• 身體感覺有彈性，保持均勻呼吸

動作四：跳遠10-15次

• 站立兩腳與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。
• 兩臂自然前後預擺，同時兩腳随着協調屈伸。當兩臂從後向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地
• 然後收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下後擺
• 腳跟先着地，落地後屈膝緩沖，上體仍保持前傾
• 身體穩定後小步向後跳回

動作五：向後箭步蹲坐 縱跳10-15次

• 站立，繃緊上半身，挺直背部，向後撤一條腿下蹲
• 下蹲時身體保持垂直于地面，後撤腿與前腿依次跪地
• 身體保持穩定後後撤腿向前邁出起身
• 向上起跳，跳地越高燃脂效果越好

動作六：原地爬行 俯卧撐15-20次

• 直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方。
• 雙臂屈肘做俯卧撐一次
• 起身後，雙手依次向後退還原
• 整個過程保持自然呼吸

動作七：開合跳波比10-15次

• 雙腳并攏，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 将雙腿快速向腹部收回
• 起身跳躍，同時雙腳分開，雙手在頭後擊掌
• 做開合跳兩次
• 雙腳跳躍并攏之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程
• 盡力向高處跳

動作八：收腹跳10-15次

• 雙手放在腹部高度，膝蓋微曲為起跳做準備
• 垂直向上起跳，跳起後收腹，讓膝蓋觸碰手掌
• 膝蓋觸碰手掌後雙腿迅速還原，腳尖點地後借助身體的彈性再次跳起

每個動作間休息30秒左右，休息時間在輕微活動中等待心率地下降，每次做2-3組，隔天練一次。具體次數和組數根據自己情況安排。

動作前适當活動身體熱身，結束後拉伸放松

動作過程中感到不适不要勉強，該停下休息的時候就休息，必要的時候要放棄。

本組動作強度較高，如果是安排在晚上，一定要留出最少一個小時的時間來恢複，以免身體過于興奮而影響睡眠。

長期堅持不僅可以起到良好的減肥效果，對健康也會很有益處。

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