為什麼要進行産後恢複？

老一輩大多沒看什麼育兒書，大多憑借愛的本能和一些口口相傳的經驗，可到了我們這一代情況變得不一樣了。書店育兒系列玲琅滿目、育兒公衆号數不勝數，如果懂分辨或許能夠大浪淘沙撈點真金，很多媽媽反而卻越看越焦慮了。

我們學習各種育兒知識，一心撲在孩子身上，一切都是為了TA轉，好像陷入了一種無形的枷鎖，與此同時，我們又常常對孩子進行情感綁架。

我有一個朋友，孕期為了寶寶的營養吃吃吃，生完才意識到身材走形的厲害，每次都會特别哀怨的跟兒子說：“媽媽要不是為了你......”目前全職在家經濟上也不太自由，每次說起：“都是因為孩子.......”哪個孩子會喜歡一個這樣有犧牲感的媽媽？這樣的愛很容易勒得人喘不過氣來。

我堅信，找回自己的好狀态才是最好的育兒之道。育兒，不是犧牲，而是一起成長的旅程。減肥、塑身，恢複身體這座神殿，是成長的第一步。

産後可以運動塑身嗎？

即使想通了第一步，在減肥塑身這件事上也很容易遇見攔路虎。“生完寶寶不能鍛煉的，要卧床三個月。”“想減肥也得先過了哺乳期。”“你不能這麼自私！你都已經結婚生娃的人了還想怎麼樣？”

在說做什麼運動之前，我們先來解決這個問題。

1.生完寶寶要卧床三個月嗎？

很多人說既然是“坐月子”，那起碼得坐着，最好是不下床活動，吃飯都在床上，要運動那更是不可能了。

這是非常錯誤的，因為産後凝血功能亢進，産婦是血栓高危人群，長期卧床不動的話，會增加靜脈血栓形成風險，嚴重時甚至會危及生命，适當動動有好處。

産後康複運動準備工作

産後42天産檢

産後42天有一次産後複查，無論是剖宮産還是順産。複查包括婦科檢查、哺乳情況、盆底肌肉功能檢測、MES運動功能檢測、剖宮産傷口恢複情況等等。如果産後康複的情況良好，可以恢複運動。

無論是做哪一種産後運動，都應該先獲得醫生的許可。如果是剖宮産，傷口需要一段時間才能痊愈。太早高強度運動會引起并發症，使傷口更慢愈合，所以一定要保證安全，有耐心地慢慢恢複之前的運動。要注意避免傷口的縫合線裂開。在運動前需要向産科醫生或婦科醫生确定恢複情況是否良好。

産後康複運動準備工作

産後多久可以運動

無論是剖宮産還是順産，産後6周内都應該避免任何形式的劇烈運動。順産如果産後恢複情況良好，可以在6周後開始恢複性運動。剖宮産根據恢複情況可以在産後6到8周開始恢複性運動。每個女性的傷口愈合速度都不一樣，你得做好心理準備，醫生可能建議你休息更久，才可以恢複運動。在這期間，可以選擇非常溫和的活動，比如散步。

産後康複運動準備工作

運動方式的選擇

任何生産方式恢複性運動都應該從溫和的低強度運動開始。即使你懷孕前經常跑步或者有健身等運動的習慣，進行剖腹産後做的第一個運動必須非常溫和。懷孕使肌肉（尤其是臀部和盆底肌群）承受很大的壓力，加上在這段期間運動量減少，需要循序漸進地鍛煉，讓它們恢複之前的力量。

下面是一些低強度的恢複性訓練和盆底肌恢複的運動方法，如果過度良好，可以在産後2~3個月進行有氧運動。

産後康複運動

注意事項

當你慢慢努力恢複以往的日常運動時，一定要将身體承受的壓力降至最低。采取下面的安全措施保證自己的安全：

每次運動時，首先花5分鐘做熱身和緩和運動；

多喝水；

前幾次做運動時，限制自己每次隻做10分鐘，每周做3次；

穿有支撐作用的運動内衣（如果你正處于哺乳期）；

感覺疼痛或疲勞時，立刻停止運動。

如果突然又發生産後出血的狀況，或是切口裂開了，請立刻停止運動，趕快去看醫生。

鍛煉腹部前，先确認腹直肌沒有分離（腹直肌在懷孕期間被過度拉伸而分離，産後也沒有複位）。在問題得到解決前，醫生可能會建議你做經過改良的運動。

可以在恢複性運動期間穿産後壓力衣（或者束腹帶）。在運動時保護剖腹産切口。

産後康複運動

肌肉鍛煉

1

盆底康複訓練

1. 内收肌夾球

雙腳張開至與肩同寬，膝蓋彎曲90度，背部放松，手臂撐起身體，但肘關節不要鎖死。

吸氣放松，呼氣收緊盆底肌，先做爆發力訓練，重複20次；接着做升降電梯，從負一樓升到五樓，慢升，慢降，重複10次。

2. 肩橋夾球

兩腳分開與肩同寬，膝夾球，骨盆後傾慢慢擡起臀部至肩髋膝成一條直線，雙手帶動肩膀下沉放松。

吸氣放松，呼氣收緊盆底肌，先做爆發力訓練，重複20次；接着做升降電梯，從負一樓升到五樓，慢升，慢降，重複10次。3. 肩橋夾球

身體成一條直線，腳跟并攏，腳尖外旋，骨盆略後傾，減少腰部壓力。

吸氣放松，呼氣收緊盆底肌，先做爆發力訓練，重複20次；接着做升降電梯，從負一樓升到五樓，慢升，慢降，重複10次。

4. 更多訓練動作

2

嘗試做前屈運動鍛煉下腰

背部力量對每個人都很重要，幫助你保持正确姿勢，防止腰痛。根據下面的步驟做前屈運動：

站直，雙腳打開至與肩膀同寬，雙手放在臀部上

雙臂高舉過頭，慢慢向前彎腰

繼續向前彎腰，直到上半身與地面處于同一水平，保持背部挺直

慢慢回到起始站姿

重複3組，每組4到8次（或在身體感覺舒适的範圍内重複多次）

3

鍛煉臀部和軀幹肌肉

做擡臀運動。這些簡單、溫和的運動可以鍛煉臀部和軀幹的重要肌肉。按照下面的步驟做擡臀運動：

平躺在地上，雙腳打開，膝蓋屈起至45度

​

将臀部擡離地面，收緊下腹肌肉

将臀部擡至與上半身呈一條斜直線。保持這個姿勢幾秒

慢慢地将臀部放下，回到地面

重複做3組，每組10次（或在身體感覺舒适的範圍内重複多次）

4

做平闆支撐鍛煉腹肌

腹部肌肉力量很重要，但對剛進行剖腹産的人來說，卷腹和仰卧起坐過于劇烈。不妨先做平闆支撐，這個運動不會對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平闆支撐：

做出俯卧撐的姿勢（膝蓋和手掌貼地）

身體往下，屈起手肘，用手肘撐地。同時将膝蓋擡離地面

保持這個姿勢30到60秒，繼續收緊腹部和臀部肌肉，保持身體挺直

伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應該呈一條直線

重複2到4次

5

轉動手臂鍛煉手臂和大腿

産後運動通常注重鍛煉核心肌群的力量，但也不應該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據以下步驟，同時鍛煉這兩個部位：

站立，雙腳打開至和肩膀同寬，雙臂伸直，放在身體兩側

用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個過程中，繃緊手臂肌肉

在5分鐘内慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會影響平衡，用腿部肌肉保持身體穩定

當畫到你可以畫的最大的圈，就可以開始減小圓圈尺寸，往反方向轉動手臂

休息幾分鐘，然後再重複上述運動

産後恢複性運動

有氧運動

在家附近走走。走路是非常安全、有效的運動方式。這項運動的強度不高，可以幫助你在手術後慢慢恢複運動，還可以用嬰兒車，帶着寶寶一起走。戶外呼吸新鮮空氣，剛生完的頭幾周在家休息，可能已經悶壞了。

1

嘗試遊泳或水中有氧運動

一般來說，水中運動的沖擊力比較小，可以嘗試遊泳的運動方式，溫和地遊個5到10圈，或是參加水中有氧運動班，做一些溫和、适度而且（最重要的是）風險低的有氧運動。如果選擇遊泳，請用溫和的姿勢，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高難度或高強度的泳姿，比如蝶泳。

2

使用橢圓機或者跑步機

一般來說，女性在剖腹産後不能很快恢複跑步。這時候，不妨改用沖擊力比較低的橢圓機。如果你選擇這個方法，先用适當的速度和讓自己感到舒服的阻力。不要給身體太大的負擔，雖然橢圓機一般不會使你受傷，但并非沒有這個可能性。

3

嘗試溫和地騎自行車

隻要不跨過很大的減速坡，這會是很好的低強度運動。這個運動在健身房和家裡有健身器材也能做。隻在平地和緩坡騎自行車。如果切口還未完全愈合，辛辛苦苦地騎上山或是跨過減速坡可能會引起問題。

4

慢慢過渡到更劇烈的運動

一旦運動了幾周都沒有出問題，身體的肌肉恢複的越來越好，這時可以開始增加難度更大、沖擊力更高的有氧運動。比如跑步、慢跑、爬樓梯、跳舞等。在身體感到舒适的情況下盡快增加運動強度，如果運動讓你感到疼痛或太累，那就降低強度。

在家做肌肉訓練是非常枯燥的，這時候可以考慮帶着寶寶一起做運動，既可以陪伴孩子，又能增加運動的樂趣。

小弗提醒：很多媽媽生完孩子後，大多存在腹直肌分離的情況，所以做運動之前一定要檢查是否存在腹直肌分離？

很多媽媽發現生完寶寶以後，肚子上的肌肉特别無力，松弛得收都收不回去，甚至開始出現腰酸背痛的現象，這些情況就有可能是腹直肌分離。如果有腹直肌分離，盲目運動比如做仰卧起坐可能會加重這種狀況。

我先來上一個嚴重腹直肌分離的圖，這個媽媽愛運動，身材已經很好了，但因為腹直肌分離腹部慘不忍睹。

不過一般人的分離程度沒這麼嚴重啦，除非胎兒是巨大兒或者是多胞胎媽媽。檢查也很簡單，自己在家就可以做。

1、怎麼檢查産後腹直肌分離？

仰卧在床上，兩腿彎曲，露出腹部。左手撐在頭後，身體放松，右手食指和中指垂直探入腹部。

然後擡起上身，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指時，用手指測量兩側肌肉間的距離（如果感覺不到擠壓，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉）：

兩指以上可以考慮存在腹直肌分離，嚴重的話會導緻臍疝，需要尋求專業診斷和治療建議，兩指以下可以在家恢複練習。

2：腹直肌分離了怎麼辦？

避免可能出現的腹直肌分離加重，除非有極度專業的醫生和康複師指導，不做卷腹、仰卧起坐、軀幹扭轉這類動作。

改善腹直肌分離的鍛煉方法有很多，如果有專業教練指導效果最佳。

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