1、前抛練習:将學生分成兩組迎面站立,距離15到20米,學生将—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦後,兩腳自然分開平行站立或前後站立,利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出;
2、後抛練習:學生背向抛擲方向,兩腳自然分開平行站立,雙手持球雙臂伸直,體前屈,挺胸展體,雙腿雙臂同時用力,将球從頭頂向後抛出;
3、旋轉練習:學生兩腳自然分開,持球于體前,兩臂伸直,以左腿為軸,旋轉一周約360度從體前抛出;
4、下抛練習:背向抛擲方向,兩腳自然分開,比肩稍寬,雙手将球舉起到頭頂,屈體,收腹,用力快速将球從兩腿中間向後抛出;
5、投擲時,将實心球由頭後經頭頂至體前,預擺1到2次,當第二次預擺開始時,由肩帶動上肢蹬地和前臂,擺速加快,利用下肢蹬地和腰腹的力量,快速将實心球擺到大約上肢與身體成45度夾角方向時,用力将球抛離雙手。
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