1、雙手持一對大重量啞鈴置于身體兩側,跪在地闆上。
2、向上彎舉啞鈴并向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。
3、右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。
4、坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地,雙手完全伸展,拿起啞鈴。
5、一次舉一邊啞鈴,舉到肩膀寬度,手臂要完全彎曲,然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
6、一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後會慢慢變壯,可以逐漸加大啞鈴重量了。
7、坐在健身椅上,雙腳平放在地,相距肩寬。
8、往前稍傾,讓右肘靠着右膝内側,讓手臂完全伸直,把啞鈴往胸部彎舉,讓手肘保持原位。
9、可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上,來保持平衡。
10、每次做兩組,每組6到8下。然後換另一隻手。
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