地鐵裡的“低頭族”（圖片來源：李根/人民圖片）

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随着社會的發展，肩頸痛似乎不再是老年人的專利，越來越多的年輕人成為骨科診室的常客。說起這事，辦公室的白領們最有發言權，久坐加長時間操作電腦讓很多人都直呼“擡不起的肩膀，承不起的腦袋”。肩頸疼痛會造成什麼影響？怎樣緩解肩部疼痛才是有效的呢？

為什麼說“肩頸不分家”？

肩頸疼痛之所以常常同時出現，主要有以下原因：第一，頭頸部中有很多肌肉和肩部相連，長時間保持一個姿勢不變，會導緻相關肌肉得不到充分的休息而疲勞酸痛。第二，很多人的坐姿有一定的問題，現代社會平闆電腦和手機成為很重要的工具，但是因為屏幕位置較低，很多人養成了低頭的姿态。這樣容易使頭部重心前移，肩頸部肌肉需要更大的拉力維持脊柱的平衡。第三，頸肩部有豐富的神經分布，疲勞僵硬的肌肉和失衡的脊柱會對神經造成卡壓，加重酸痛感。

到底是“肩周炎”？還是“頸椎病”？

很多人一提起肩頸痛，就蹦出了“肩周炎”“頸椎病”兩個字眼。其實，這類疼痛可以分為頸性的疼痛、肩關節本身的疼痛，更多時候則是肩頸并發的疼痛。

區分疼痛主要在于觀察是頸部還是肩關節自身的問題，可以采用一個簡單的方法來進行鑒别：活動一下肩關節，看看活動的幅度是否正常，如果肩關節本身活動範圍能達到正常，活動中也不覺得明顯疼痛，則主要是頸肩部肌肉的問題。反之，如果肩關節活動受到了限制，或者活動時伴有疼痛感，則可能是肩關節本身發生了問題，這種情況下需要及時到醫院就診，明确病因和進行針對性的治療。

久坐人群如何緩解肩頸部酸痛感？

肩頸痛幾乎成了現代職場人的通病，不過絕大多數人還沒有發展到需要醫生來介入的程度。那日常怎麼做能緩解肩頸部不适呢？不妨來嘗試以下方法：

1、避免長時間地保持一個姿态。使用平闆或手機時，可以用支架擡高屏幕，使得屏幕和坐直之後的視線基本平齊。這個時候頸肩部的肌肉處于放松的姿态，不容易疲勞。把長時間的工作分成幾個階段來完成，一個小時左右起身休息，活動一下頸肩部。

2、适當拉伸。肌肉長時間保持緊張狀态容易酸痛僵硬，可以做一些頸肩部拉伸的動作，放松緊張的肌肉，增加頸肩部的活動度和柔韌性。

3、有意識地進行肌肉力量訓練。很多人因為職業的原因不得不長時間低頭，久而形成探頭駝背的姿态，此時可以做一些對抗性的動作來改善。如昂首挺胸，将兩手交叉放在腦後，手臂向前拉，頭往後頂。這樣可以訓練到頸肩部的肌肉，使頸椎保持一個健康的姿态。

4、緩解肩關節疼痛，還需要增加肩胛骨的穩定性。不少肩痛的病人都有“圓肩含胸”的狀态，其實這是肩胛骨後内方肌肉薄弱的表現。這時可以通過做挺胸夾背的運動來緩解：胸部盡量擴開，兩個肩膀盡量向後背中間夾。這樣可以使肩膀保持一個良好的姿态，從而有效緩解肩部的疼痛。

現在網上和手機APP裡有很多的肩頸康複運動教學視頻，每天跟随訓練三、五分鐘就可以明顯改善肩頸痛。當然，喜歡瑜伽、遊泳等主動鍛煉的朋友，還可以嘗試更多的方法。

受訪專家：上海市東方醫院急診創傷外科副主任醫師汪方

欄目支持：上海市東方醫院急診創傷外科

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