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下蹲鍛煉方法

汽車 更新时间:2024-11-23 11:24:55

  1、靠椅蹲:練習者用自己的背部、腰骶部依靠椅背,下蹲後保持不動。練習時間可以逐漸延長,以2―4分鐘為宜。

  2、并腿蹲:雙腳并攏,然後雙膝彎曲,大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起。保持1―3分鐘。

  3、分腿蹲:兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小于90度。臀部保持穩定不要左右晃動,距地不超過10厘米,練習時間為1―3分鐘。

  4、腳尖蹲:兩腳前腳掌着地,腳後跟擡離地面。雙膝彎曲,大腿壓着小腿,時間控制在30秒―1分鐘即可。

  5、腳跟蹲:與腳尖蹲正好相反,即腳跟着地,前腳掌懸空,如果太難把握,可以讓腳底的後2/3部分接觸地面。時間控制在30秒―1分鐘即可。

  6、弓步蹲:練習者邁出左腳,右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀态,兩腿成弓步。将身體重量落到兩腳之間,每練習30秒調換一次左右腳。

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