澎湃新聞記者 馬作宇

最近這段時間，南方各地陸續進入了“梅雨季”。對于堅持戶外訓練的跑者，梅雨季都是一個不小的挑戰。

溫度高、濕度大、氣壓低，而且有可能跑着跑着就遇上一場瓢潑大雨……這樣的環境，對于跑者來說存在着太多不确定因素，甚至隐藏着一些風險。

那麼，如果要堅持跑步，在梅雨季跑者應該如何安排訓練計劃，又需要在每次出門前做好怎樣的準備呢？

美國專欄跑步作家阿曼達·卡薩諾和俄勒岡大學的知名田徑教練比爾·鮑爾曼就給出了在濕熱、高溫的雨季，跑者選擇跑步裝備、跑步時間、跑步強度的幾大原則。

夏初，訓練好時節

“沒有絕對不适合跑步的惡劣氣候，隻有不懂得适應環境的跑者。”這是比爾·鮑爾曼在這麼多年教練生涯裡一直重複的一句話。

在他看來，學會在高溫濕熱甚至是下雨的天氣裡合理跑步，不僅可以鍛煉跑者的意志力，同時也可以通過調節配速提高自己的跑步能力。

專欄跑步作家阿曼達·卡薩諾也持有類似的觀點。她在接受美國媒體《Runner’s World》采訪時表示，夏初其實是一個鍛煉跑者能力的好季節。

阿曼達解釋，随着氣溫升高，跑者在訓練時需要出更多的汗水去給身體降溫，特别是在濕熱的梅雨季，氣壓比較低，空氣相對稀薄，加上空氣中濕度上升明顯，跑步時人體出汗後細小的水珠覆蓋在人體皮膚表面。

“如果在跑步時遇上一陣雨，最好是不太大的雨量，那麼反而是大自然最好的體溫調節器，然後你在這種情況下如果做一些配速上的嘗試，那麼很容易提高自己的成績。”

阿曼達曾在自己的專欄中寫道，“根據長期的跟蹤研究，濕熱的雨季跑步，其實還有助于跑者減壓，并且提高自己的燃脂效率。”

如果遇到了沒有雨水的悶熱天氣，跑者就需要特别注意自己的身體狀況——因為汗水和空氣中密集的水分“遮”住了毛孔，容易使得身體從空氣中獲取氧氣的能力下降，血液中氧氣容易供應不足，導緻跑步中心髒負荷進一步加重。

而一旦濕度過大，特别是體感溫度在32.2℃至40.6℃間，那麼跑者很可能因為中暑導緻痙攣，甚至引發心髒問題等多種症狀。

正因如此，在梅雨季節，跑步才需要從裝備、時間和訓練強度上都特别注意。

四大原則，幫你克服黃梅天

首先，補水是第一要務。

一般來說，跑者需要先适應兩周濕度較大的天氣環境。同時，在這段時間裡，感受自己的身體補水的需求。

在濕度超過60%的天氣裡，一般每隔15至20分鐘，你就需要補充120毫升至240毫升的飲用水或運動飲料。

而在跑步的前後，一定要記得補充水分——跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑後一小時内也應該補充400毫升以上的水分或者運動飲料。

在跑步過程中，跑者可以自備小型水袋挂在腰間，輕巧方便。

其次，在梅雨季節，配速應該降低15%。

根據美國科學家的研究發現，随着溫度的提升，跑步的配速也會受到影響。

比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的5分鐘/公裡，增加至5分10秒/公裡；而當溫度升高至27℃時，身體相同舒适度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變為大約5分30秒/公裡。

在濕熱的梅雨季，跑者也應該适當降低15%左右的配速，這樣能夠讓身體和心髒更加舒适地運作。

一般來說，兩周的适應後，跑者的身體會适應濕度較大的天氣，更好地散熱，進而更好地提升你的身體耐熱能力，同時也可以提高自己的速度。

同時，在氣溫高于29℃，濕度高于75%時，跑者必須再次降低跑步強度，以防中暑。

第三，運動裝備需要考慮到下雨，一頂鴨舌帽和皮膚風衣比較合适。

在梅雨季跑步，在跑步裝備上也有講究。由于氣溫較高，一般情況下跑步應該穿短袖短褲，但由于雨水突如其來，輕薄的皮膚風衣是防止感冒生病的必備裝備。

此外，由于梅雨季節雨水較多，跑者可以選擇防水性和防滑性較好的跑鞋。

還建議在腰間可以挂一個貼身小包，随時準備一條幹毛巾，用于跑步過程中擦汗。

而對于選擇夜跑的跑者，雨後積水的路面對視線也有一定影響，跑者應該選擇熒光黃或熒光綠這樣顯眼的顔色，減少發生危險的可能。

第四，合理選擇跑步時間。

根據鮑爾曼對于大多數普通跑者的建議，在黃梅天裡，晝夜交差之時是跑步的好選擇，溫度和氣壓都會比較适宜。

跑步的最佳時間是早上6點至7點和傍晚6點至7點，因為這兩個時間段相對濕度較小，且溫度适宜。

責任編輯：騰飛

校對：栾夢

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