如果你認為足弓是人一生下來就标配自帶的，那就錯了，如同腰椎和頸椎曲線一樣，其實足弓是在人體發育過程中才逐漸形成的。所以當你觀察新生兒的腳底時，會發現它完全是平的、肉肉的。兩三歲嬰兒的足弓才開始有一些弧度，根據每個人發育速度的不同，足弓最晚直到14歲左右才完全成形。

同樣，也沒有人生下來就會走路，人體的動作學習和發展也是一個長期的過程，每個年齡都有它的裡程碑。其中最重要的轉折點就是人何時開始走路，正常情況下嬰兒11個月左右學會步行，過早開始走路可能導緻骨骼負擔過大，太晚的話則可能影響後續的動作發展并且導緻長大以後身體的協調性比較差。

在嬰兒開始直立行走之後，足跟逐漸向外扭轉（内翻），而前腳掌則逐漸向内側扭轉（外旋），兩者在足中部形成相對的螺旋扭轉，就像擰毛巾一樣，而足弓也就在這個螺旋扭轉的過程中逐漸形成了，扁平足的運動療法中就是利用螺旋扭轉的這一機制來重建我們的足弓的。

其實人的腳是有三條足弓的，分别是内側的足縱弓，前腳掌的足橫弓和外側足弓，我們平時所說的足弓指的就是内側的足縱弓，足弓的功能是減震和支撐，其中内側足弓是三條足弓裡面最具有緩沖功能的，其它兩條足弓彈性較差，更多的隻是起到支撐作用，防止足底的血管和神經等組織被壓迫，因此也很好理解為什麼扁平足的人走路時間長可能會腳疼。人走路或者其它動作需要落地緩沖的時候，足弓能夠像緩沖彈簧一樣，通過輕微的降低變形來吸收震蕩，原理跟汽車的減震器是一樣的。通過人體的足弓，半月闆，脊柱直到顱腔裡的腦脊液等一系列的緩沖結構才能把來自地面的沖擊吸收百分之九十以上，脆弱得像豆腐一樣的大腦才得以保護。

維持足弓的結構有很多，大概可分為三類：骨骼、韌帶和肌肉。其中骨骼和韌帶屬于被動維持足弓形态的結構，能通過運動改變的可能性很小，而肌肉是主動維持足弓的結構，是人體中适應性很強的組織，通過訓練能夠改變的程度也比較大，因次也是我們運動療法的主要對象。之後的文章中會詳細講到如何進行扁平足的糾正訓練。

扁平足的定義

嚴格來說，隻有當人的内側足弓完全消失時，才屬于扁平足，但凡是還有些許足弓，我們都應該叫它足弓塌陷，隻不過太多人說扁平足說順口之後也就把兩者混為一談了，今天先不管名稱，暫且統稱扁平足好了。扁平足也可以分成兩類，其中一類是隻有在站立時足弓才塌陷，腳沒有負重的時候有一定足弓存在，而另一類則是無論在何種情況足弓都是平的。對于第一種情況，運動療法是很有效的，後一種改善起來難度比較大，需要更長時間堅持訓練。

如何判斷和評估扁平足？

如果是足弓完全消失，那當然很容易觀察到扁平足，但是其他情況就得稍微花點功夫來看。最簡單的一種方法就是站立時用手指去測量，如果是正常的足弓，那麼大概可以将一跟手指放到足弓下面，大概足弓頂點距離地面1.5cm。另外兩種方法，一個是Feiss線測試，另一種是用足底印記來判斷。

Feiss線測試的目的是看你的足弓在承重和不承重時候的變化。首先，我們讓這個被檢查的人在放松的位置比如說坐位，，然後從腳踝内側到大腳趾根部——也就是當我們站在地上的時候，大腳趾根部和地面接觸這個部位。這兩者間畫一條連線，之後就标出足舟骨結節的位置，也就是足弓的最高點的骨性凸起，大家很容易摸得到。不負重的時候，正常的足弓這個點會大緻在連線上。當人站起來後，再去看這個點和這個線之間的位置關系。

如果是正常足弓的話，這個點僅僅會往下稍微偏離一點，因為足弓本來負重的時候就會變低一些，這樣的話才能像彈簧一樣，産生形變來減震。如果是足弓支撐不足，也就是扁平足的第一種情況，這個點會明顯的更往下移動，嚴重情況下，甚至可能是完全的跟地面就幾乎貼在地面上。

另外一種方法那就是用足底的印迹。圖中最左邊的是正常足弓，左二是扁平足，左三是這個弓形足，最右邊是足外翻。建議用摁手印用的印泥會更準确，正常足弓的足中部印記大約是前腳掌寬度的三分之一。

扁平足的形成

和其他體态問題一樣。扁平足的形成原因也可分成兩大類：先天性與後天性的因素。先天性的因素指遺傳的足部形态異常，或者韌帶強韌度先天不足，所以負重容易形成足弓塌陷。後天性的因素包括很多，首先就是缺乏運動，導緻維持足弓的肌肉和韌帶不夠強韌。另外的話就是足部長期的負重，比如長時間的站着或者是長時間的走動，或者生長發育過程中體重過大等，如果某人先天的結締組織強韌性比較差，就更容易導緻扁平足。另外，如果嬰兒學習行走的時間過早，也可會使足底負擔過大。一些因素神經系統的疾病他的後遺症，比如小兒麻痹症等，也可引起足部肌肉張力異常而導緻扁平足。

扁平足的危害

-緩沖震蕩能力減弱

-支撐能力弱，對足底的神經及血管等組織保護不足，長時間行走或站立會被壓迫而引起疼痛

-在行走足底着地時更容易産生足外翻，從而影響整個下肢運動鍊各個關節的排列，導緻動作模式異常和關節受力不均

-足弓完全消失可讓身高減少

-單側扁平足是導緻長短腿的可能原因，通過代償可以傳導到骨盆或其他近端的部位。

扁平足的運動療法

——近兩年體态糾正課程開發的行之有效的糾正訓練

跟脊柱側彎還有O形腿之類比起來，扁平足算是個冷門，也許因為它對外觀影響不大，也可能因為很多人嘗試過各種方法卻沒有效果，但是不管怎樣，我都真誠地希望大家能重視起扁平足并且相信它不是不可挽回的。

前面兩篇文章裡說過，維持足弓的結構有骨骼、韌帶和肌肉，其中肌肉的适應性最好，可以通過訓練來改善。當然了，扁平足的形成非一朝一夕，運動療法想得到效果也必須有點恒心，很多時候所謂的沒有效果無非是缺乏耐心和堅持。

運動療法主要通過強化維持足弓的肌肉還有重新建立足部的螺旋扭轉機制來恢複足弓，僅僅靠抓毛巾或者用腳撿起小物體之類的練習并不足以改善足弓，因為人日站立和行走對足弓的負荷遠非局部小肌群能承擔的。跟其他體态問題相比，扁平足的糾正并不需要複雜的評估，所以這一套訓練流程适合很多人。

第一步：刺激足底觸覺。在治療過程中發現，很多扁平足的人足底對觸覺并不是很靈敏，而我們的足底正是因為感覺靈敏才能充分感知對地面的軟硬程度和起伏不平，才能調節姿勢和動作來維持平衡。這個練習的另一個作用是可以刺激足部小肌群收縮，這些小肌群對維持足弓也有一定作用

第二步：改善足部靈活性

第三步：縮足練習，目的是訓練足部小肌群

第四步：重建足部的螺旋扭轉。

第五步：借助彈力帶練習，目的同上一個練習。注意彈力帶擺放的位置，而且手提拉應該提到大腿側面，而不是前面。保持時間大概1-2分鐘，重複3次。

第六步：提踵行走與擡腳背行走，訓練維持足弓的肌群。每個動作各1-2分鐘，重複2次。

第七步：平衡練習，改善踝關節穩定性。扁平足雖然足底與地面接觸面積大，但是支撐和平衡性往往是較差的。可以在不穩定的平面上進行各種單腳動作。

第八步：學會正确走路，讓足弓在每一步中都得到鍛煉。尤其注意腳蹬離地面時是經由大腳趾并且有意識讓大腳趾承重和發力。

以上就是簡化版的扁平足運動療法，希望能對大家有所幫助，關于訓練動作有不清楚的地方可以留言評論。體态糾正，貴在堅持。

讓手機裡多關注一個讓你變得更加健康的公衆号又何妨？

文 藝 連 萌

我 們 終 將 改 變 潮 水 的 方 向

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!