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力量性訓練如何做

汽車 更新时间:2024-07-06 18:53:50

  1、俯卧撐,鍛煉胸大肌,兩手支撐在地上或支架上,兩手間距比肩膀稍寬,雙腳并攏,挺胸收緊腰腹部,屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,集中胸大肌的力量快速推起。

  2、支撐左右跳,俯身,雙手撐在長凳上,雙腿微屈并攏,腹部發力屈膝收腹從凳子一側跳到另一側,往返跳躍。

  3、啞鈴深蹲,站立,雙腿分開與肩,雙手持啞鈴舉放在雙肩上,手肘微微向外。屈髋屈膝,臀部向後坐,下蹲到大腿與地面平行後起身,再利用下肢的的力量将身體推起還原。

  4、站姿啞鈴推舉,鍛煉三角肌,站立,背部挺直,腹部收緊,雙手握住啞鈴置于兩肩處,集中三角肌前束力量,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,稍停後緩慢放落啞鈴于準備姿勢的胸前肩高位置。

  5、杠鈴反向劃船,鍛煉背肌,把單杠架在較低的位置,雙手比肩略寬,握住杠鈴杆。将自己挂在杠鈴杆下方,身體挺直,腳跟着地,雙臂完全伸直,肘部彎曲,将身體向上拉起,同時呼氣。直至胸部觸碰到杠鈴杆。在頂端稍适停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。

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