你每天幾點入睡？

很多年輕人表示，自己白天上班，好不容易晚上能放松放松，就會玩會兒手機，一不小心就過了12點，熬了個夜。而一些中老年人表示，自己總是覺得睡眠質量差，睡不好，就想着早點睡早點起也行，晚上洗過澡就上床睡覺，有的時候還不到十點。

這可謂是不同睡眠習慣的兩個極端表現。

衆所周知，入睡太遲會傷身。對普通人來說，熬夜和黑眼圈、發胖、脫發、精神不振有着脫不開的關系。從科學的角度來說，也有很多研究發現，入睡時間過遲對壽命也有影響。

睡覺時間過遲，可能導緻人體内的胰島素抵抗增加，更容易出現出現較高的糖尿病患病風險。而且美國還有一項研究發現，入睡時間不同可能導緻血壓波動也不同，而較遲的入睡時間更容易引發血壓升高。

有人心想，睡得太遲不健康，那我平時沒事兒，早點睡豈不是比較安全？

事實卻和人們的猜想并不相同。

在歐洲心髒病學會期刊上刊登的這篇研究中提到，入睡時間和心血管病發病率之間的聯系。并且針對8萬多人進行了随訪後發現，入睡時間和心血管疾病的發病率之間呈現出了“U型關系”。而入睡時間在24點之後，早于22點之前的人群，出現心血管疾病的風險都有所升高。

相比之下，在22點之後1小時内入睡的人，出現疾病死亡風險是最低的。晚上的23點之後入睡的人群，出現疾病的風險提高了12%，而在22點之前就入睡的人，心血管疾病風險提高了24%。由此可見，早睡比晚睡可能更傷身。

此外，能夠驗證這一觀點的實驗還不止這一個。

加拿大的一項研究結果顯示，對21個國家11萬人進行研究，數據顯示，入睡時間和實驗者出現全因死亡率之間的關系比較密切。而且實驗的數據和前面提到的ESC雜志中刊登的結果出現了高度一緻的情況。

睡覺時間早于夜間22點的人群，出現全因死亡的概率居然增加了43%，而入睡時間過遲，在晚上24點之後的人群，出現全因死亡的概率提高了15%。簡單來說，入睡時間過早的人對心血管疾病風險、全因死亡風險會更高。

總的來說，睡眠時間不管是過早還是過遲，其實都會對健康産生不利影響。

對成年人來說，睡眠的最佳時長并不是人們一直以來認為的8小時。根據世衛組織的統計結果顯示，每天能夠達到平均睡眠6-7.25小時的人，平均壽命是最長的。如果你能達到這樣的睡眠時長，對健康養生也是比較有益的。

而根據美國的研究結果來看，最佳睡眠時長，應該是7-9個小時，其實也和世衛組織統計的結果有不謀而合之處。年齡超過65歲的人群，可能最佳睡眠時長滿足7-8小時就夠了。

除了睡眠時長外，入睡的時間也很重要。在前面的實驗中其實也有結論，在晚上的22點至23點之間入睡，是最佳時間段。相信這樣的作息習慣，也能夠符合很多人的生活節奏，幫助人們在睡眠中獲得足夠的休息，也能對健康有益。

能夠在滿足最佳入睡時間和最佳睡眠時長這兩點，才能判斷你的睡眠是健康、有效的。通過一些小技巧，幫助自己形成優質的睡眠習慣，也對養生、長壽有幫助。

比如在睡前1小時避免接觸強光線，不要長時間的盯着電子屏幕，也不要大量出汗，這些都可能對睡眠質量産生影響。如果偶爾有一天熬夜了，也要避免大量的補覺，“報複性”的長睡眠，其實對大腦休息沒什麼好處，反而可能擾亂睡眠節律，睡醒後更容易昏昏沉沉的，覺得疲憊。

如果你能了解最佳的睡眠時長和入睡時間，或許也能找到适合自己的睡眠節律，保證更優質的睡眠。

參考資料：

【1】過早睡，竟會增加 43%的死亡風險和23%的心血管意外風險？心血管健康聯盟平台 2021-02-25 15:58

【2】Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study[J]（加速度計衍生的睡眠開始時間和心血管疾病發病率：英國生物銀行隊列研究）. Shahram N , Reed A B , Dillon O B , et al.European Heart Journal Digital Health, 2021.

【3】睡覺時長超過這個數，早死風險更高！最佳時間現在知道還不晚… 科普中國 2019-11-17 13:41

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