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腹肌訓練方法及計劃

汽車更新时间:2024-11-30 08:53:50

　　1、擡腿卷腹

　　卷腹比仰卧起坐動作，更适合刺激腹部鍛煉。引體向上除了鍛煉腹部之外，許多人鍛煉，也很容易讓背部肌肉喧賓奪主，同時不少人鍛煉仰卧起坐時候，也會很容易的損傷頸椎。而卷腹則是完全的刺激腹肌，同時也更加安全。

　　鍛煉需要特别注意的點就是，手臂手掌輕觸頭部，不要發力，主要利用腹肌拉伸讓身體做卷腹。

　　2、平闆支撐

　　平闆支撐需要很強的核心穩定能力，雖然看着簡單，一動不動，但是此動作可以讓你短時間内調動全身百分之70+的肌肉。鍛煉時動作的要點，就是要保持軀幹穩定不搖晃，腳後跟，腿部，臀部，背部和肩膀成一直線，不要低頭、不要翹臀、不要塌腰即可。

　　3、垂懸舉腿

　　在公園的單杠上，相信你看過許多人在這次動作。該動作鍛煉，可以有效的感知到腹肌的拉伸，鍛煉時候要注意不要讓上半身搖晃，這也是鍛煉核心穩定的一部分。

　　雙手抓握單杠，肩膀下沉，收緊腹部，背部伸直，保持脊柱中立位，利用腹肌的力量将腿部擡高，為了防止其他肌肉力量代償，雙腳并攏或者交叉，這樣可以有效的避免過多的肌肉參與，讓你更能感受到腹肌的刺激。

　　4、屈腿卷腹

　　此動作适合在家或者在公司鍛煉。大腿和小腿成90度，其中小腿與地面平行，背部肌肉和腹肌長時間發力，将上半身盡量擡高。這個動作是卷腹的一種變式，和卷腹的主要差别，除了腿部之外，手臂伸直随着節奏，和身體晃動。經常鍛煉，可以讓你肩部小毛病得到改善，同時還有個好看緊實的腹部。

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